Was kann ich mit einem Faszienroller tatsächlich bewirken?

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Faszienroller sind ein neuer Trend

Mir kommt es so vor, als ob in den letzten Jahren auf einmal die Faszien vom Himmel gefallen wären. Gestern hatten nur absolute Spezialisten überhaupt eine Ahnung von deren Existenz, heute hat jeder schonmal von Faszien gehört oder sogar Probleme mit ihnen gehabt und nutzt die unterschiedlichsten Methoden und Gerätschaften, um die Faszien zu lösen, zu massieren oder zu dehnen. Aber was ist tatsächlich dran an diesem Trend? Was kann eine Masssage der Faszien bewirken und ist es ratsam das selbst zu machen, oder sollte auf eine entsprechend ausgebildete Fachperson vertraut werden?

Antworten auf meine Fragen habe ich in dem Artikel The effects of self-myofascial release using a foam roller or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: A systematic review, erschienen 2015 in International Journal of Sports Physical Therapy gefunden. Die Autoren dieses Reviews haben sich das Ziel gesetzt folgende drei Fragen zu beantworten:

  1. Kann eine selbstapplizierte myofasziale Massage mit einem Foamroller die Beweglichkeit von Gelenken (range of motion, ROM) verbessern, ohne die muskuläre Leistungsfähigkeit zu beeinflussen?
  2. Kann eine selbstapplizierte myofasziale Massage mit einem Foamroller nach einer intensiven Trainingseinheit die Erholung der Muskulatur beschleunigen und den verzögerten Einsatz von Muskelkater (delayed onset of muscle soreness, DOMS) reduzieren?
  3. Kann eine selbstapplizierte myofasziale Massage mit einem Foamroller vor einer sportlichen Aktivität die muskuläre Leistungsfähigkeit beeinflussen?

Die sogenannten Foamroller oder Faszienroller kommen in unterschiedlichen Formen und Grössen daher. Typisch sind Schaumstoffzylinder mit unterschiedlichem Durchmesser, verschiedenen Härtegraden und Oberflächenstrukturen. Aber auch ein Tennisball kann als Faszienroller für die Selbstmassage eingesetzte werden. Je nach Anwendungsbereich wird mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet oder durch manuellen Druck die Massage appliziert. Wie ich schon eingangs erwähnt habe, sind Faszien und die Massage derselbigen heute aus dem Trainingsprogramm aktiver Sportler nicht mehr wegzudenken. Wissenschaftlich besteht aber kein Konsens, wie ein Programm für die selbstapplizierte myofasziale Massage mit einem Foamroller idealer Weise auszusehen hat und mit welcher Wirkung zu rechnen ist. Um diese Lücke zu schliessen, haben die Autoren des Reviews die aktuellen wissenschaftlichen Publikationen zu diesem Thema zusammengetragen und eine Grundlage geschaffen, um die vorstehend formulierten Fragen zu beantworten.

Myofasziale Massage kann die Beweglichkeit verbessern ohne die Leistungsfähigkeit zu beeinflussen

Die gegenwertigen Untersuchungsergebnisse zeigen zumindest eine kurzfristige Verbesserung der Beweglichkeit, z. B. von Knien, Sprunggelenken und in der Hüfte, ohne die muskuläre Leistungsfähigkeit zu beeinflussen. Die Studien, die diese Untersuchungsergebnisse produziert haben, besagen, dass eine selbstapplizierte myofasziale Massage sowohl als Bestandteil des Aufwärmens vor dem Training, als auch danach sinnvoll sein kann. In beiden Fällen kann eine verbesserte Beweglichkeit erzielt und als angenehm empfunden werden. Dafür wurden unterschiedliche Roller verwendet und die Massage für einen Zeitraum zwischen 30 Sekunden und 2 Minuten mit 2 bis 5 Wiederholungen appliziert. Auch im Zusammenspiel mit statischem Dehnen nach dem Training wurde dieser positive Effekt der selbstapplizierten myofaszialen Massage nachgewiesen. Wer sich also nach dem Training gerne dehnt, kann diese Dehnung durch einen Foamroller verbessern.

Die Theorie hinter dem Effekt der verbesserten Beweglichkeit ist, dass die Massage die Gel-artige Beschaffenheit der Faszien positiv beeinflusst, die Blutzirkulation der betroffenen Bereiche verbessert und die Länge der Muskelspindeln und damit die Dehnungswahrnehmung verändert. Auch das Aufbrechen von Verhärtungen im Fasziengewebe, z. B. durch frühere Verletzungen, sowie die Remobilisierung der Faszien und Wiederherstellen ihres Gel-artigen Zustands wird als möglicher Mechanismus diskutiert.

Myofasziale Massage beschleunigt nach intensivem Training die Erholung der Muskulatur und reduziert Muskelkater

Die Untersuchungen zeigen bei Sportlern, nach sehr intensiven Einheiten, einen weniger starken Leistungsabfall in den Muskeln der unteren Extremitäten und ein geringeres subjektives Schmerzempfinden, wenn sie unmittelbar nach der Einheit eine myofasziale Massage angewendet haben. Diese selbstapplizierte myofasziale Massage hatte in den Studien ein Dauer von 10 bis 20 Minuten. Eine weitere Reduktion des Muskelkaters wurde durch wiederholtes Einsetzen der Massage mit einer Dauer von ca. 20 Minuten pro Tag an den drei Tagen nach der intensiven Einheit erreicht.

Wesentlich für diesen Effekt könnte die Erhöhung der Blutzufuhr sein, die die myofasziale Massage auslöst. In der Theorie sollte das dann zu einem beschleunigten Abbau von Laktat beitragen, trainingsbedingte Ödeme reduzieren und vermehrt Sauerstoff in die gestresste Muskulatur eintragen, was alles zur schnelleren Erholung nach einer intensiven Einheit beträgt.

Myofasziale Massage vor einer sportlichen Aktivität beeinflusst nicht die muskuläre Leistungsfähigkeit

In den reviewten Studien konnte keinerlei Beeinflussung der Leistungsfähigkeit der Muskeln durch selbstapplizierte myofasziale Massage nachgewiesen werden. Kurze Massageeinheiten von 30 Sekunden bis 2 Minuten direkt vor dem Training haben weder eine Leistungssteigerung, noch eine Verschlechterung zur Folge gehabt. Allerdings wurde eine Veränderung bei der Wahrnehmung von Erschöpfung bei den Athleten festgestellt. Diese verringerte Empfindung von Erschöpfung kann zu einer Erhöhung der Intensität und Dauer bei der sportlichen Leistungserbringung und damit langfristig auch zu einer dauerhaften Leistungssteigerung beitragen.

Mein Fazit

Die Verwendung eines Faszienrollers erweitert unser Repertoire als Sportler um eine weitere Möglichkeit gezielt bestimmte Muskeln oder Muskelgruppen auf eine sportliche Aktivität vorzubereiten oder hinterher die Erholung zu beschleunigen. Vorbereitend wirken die verbesserte Beweglichkeit und die subjektiv als geringer wahrgenommene Erschöpfung. Nachbereitend ist die schnellere Erholung und bei entsprechend intensiven Einheiten die Verringerung des Muskelkaters von Bedeutung.

Leider lassen sich die Studien nur sehr oberflächlich über die exakte Anwendung aus. Es werden sehr weite Spannen für die Dauer bei der selbstapplizierten myofaszialen Massage angegeben. Was den Druck betrifft, werden überhaupt keine Aussagen gemacht. Damit ist es jedem selbst überlassen entsprechend zu experimentieren und für sich selbst zu entscheiden, wieviel Druck ausreichend ist und wie lang tatsächlich „gerollt“ werden muss.

 

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