Trainingsphase VII – Vier Wochen noch … dann das erste Rennen über 80 km

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Trainingsphase VII – Tapering

Das Grundlagentraining ist geschafft und einige rennspezifische Einheiten habe ich ebenfalls hinter mir. Nun kommt laut meinem Trainingsplan für 2017 die Taperphase – von Woche zu Woche weniger Laufumfang, dafür mehr Erholungszeit.

  • 18 Laufeinheiten mit 307 km Strecke und 8’958 positiven Höhenmeter
  • 1 Schwimmeinheiten mit 3’500 m
  • 19 Yogaeinheiten (überwiegend 30 min morgens für die Beweglichkeit)
  • 1 – 2 mal die Woche Krafttraining nach dem morgendlichen Yoga
  • Etwa 400 km mit dem Rad in über 18 Stunden zusätzliches Ausdauertraining

Am Ende dieser Phase steht das Lauf-Highlight dieses Jahres: der Swiss Alps Endurance Run über 80 km. Meine bis dahin längste Distanz überhaupt. Für die optimale Vorbereitung reduziere ich in dieser Phase das Schwimmen. Es ist zu unspezifisch, um mich richtig auf einen solchen Ultra vorzubereiten und es zieht ordentlich Kraft und Energie, die ich besser in Laufeinheiten stecke.

T-Woche VII.1. – 100 km – Letzter Tempotest und Hitzeakklimatisation

Tempolauf beim B2 Run
Tempolauf beim B2 Run

Mo: 9 km Laufen

Di: 15 km Laufen + XT (Radfahren) + XT (Schwimmen)

Mi: 14 km Laufen

Do:  + XT (Radfahren)

Fr: 6 km Laufen (Wake up and Run Basel) + 6 km Laufen (B2Run Basel)  + XT (Radfahren)

Sa: Erholung

So: 30 km Laufen + 20 km Laufen

In der ersten Taperwoche (vier Wochen bis zum Rennen) steige ich noch hoch ein: 100 km Laufumfang. Davon ein letzter Tempolauf beim B2Run in Basel (Pace von 4:16min/km auf 5.8 km), wo ich für meinen ehemaligen Arbeitgeber Chemgineering starten durfte.

Den Sonntag habe ich dann für die Hitzeakklimatisation genutzt und bin in Summe 50 km gelaufen. Long & Easy, aber mit Pause – die erste Tour waren 30 km und dann später nochmal 20 km. So konnte ich ohne viel Material laufen.

T-Woche VII.2. – 35 km – Erholung und lockere Fussarbeit

Morgenlauf auf dem Weg zur Arbeit
Morgenlauf auf dem Weg zur Arbeit

Mo: XT (Radfahren)

Di: XT (Radfahren)

Mi: XT (Radfahren)

Do: XT (Radfahren)

Fr: 14 km Laufen + 8 km Laufen + XT (Radfahren)

Sa: Erholung

So: 13 km Laufen

Die zweite Woche dieser Phase beginne ich mir vier Tage ohne Laufen. Die letzten vier bis fünf Wochen gab es so mach schwere Trainingseinheit, bei der ich jeweils deutlich über die Distanz eines Marathons hinaus gegangen bin (Lichtenstein Sky Run: 45 km, Bieler Nachtultra: 56 km, Trainingslauf: 50 km). Andere Trainingseinheiten waren einfach intensiv, weil sie ordentlich Steigung beinhalteten (z. B. meine morgendlichen Läufe zur Arbeit), oder weil sie mit hohem Tempo gelaufen wurden (B2Run) oder beides (Aletsch-Halbmarathon). Entsprechend angenehm ist es jetzt auch mal ein paar Tage nicht zu laufen. Stattdessen hole ich mir zweimal täglich Bewegung mit dem Rad auf dem Weg zur Arbeit und zurück.

Zum Wochenende gab dafür wieder lockere Läufe über mittlere Distanzen.

T-Woche VII.3. – 54 km – Weiterhin lockere Läufe und ein Test

Trailrunning im Wallis
Trailrunning im Wallis

Mo: 11 km Laufen + XT (Radfahren)

Di: XT (Radfahren)

Mi: 20 km Laufen + XT (Radfahren)

Do: XT (Radfahren)

Fr: 23 km Laufen

Sa: Erholung

So: Erholung

Grundsätzlich setze ich diese Woche so fort, wie ich die vorherige beendet habe. Am Freitag bietet sich mir aber die Möglichkeit einen wesentlichen Abschnitt des Swiss Alps zu laufen: 23 km von Grengiols nach Rosswald. Dabei kann ich das Herzstück des SA ablaufen, nämlich die etwa 12 km lange Strecke vom Rhonetal hinauf zum Breithorn mit kontinuierlich 11 – 12 % Steigung und den Saflischpass, der mit etwas über 2’500 m üNN den höchsten Punkt des SA markiert. Es ist sehr angenehm zu wissen, wie sich dieser Teil des Laufs anfühlen wird.

Race-Woche VII.R. – 119 km – Erholung und dann der grosse Event: Swiss Alps Endurance Run

Das wichtigste bei jedem Ultra: Die Verpflegungsposten
Das Wichtigste bei jedem Ultra: Die Verpflegungsposten

Mo: 6 km Laufen + XT (Radfahren)

Di: XT (Radfahren)

Mi: 13 km Laufen + 7 km Laufen

Do: 13 km Laufen + XT (Radfahren)

Fr: Erholung

Sa: 80 km (Swiss Alps Endurance Run)

So: Erholung

Die finale Trainingswoche, die in meinem ersten Ultralauf mit einer Distanz von 80 km kumuliert. Im Wesentlichen geht es nur noch darum, die Beine ideal vorzubereiten, was vornehmlich Erholung bedeutet. Unsicher bin ich mir noch bei meiner Auswahl der Schuhe. Deshalb habe ich am Mittwoch und Donnerstag lockere Testläufe mit den zur Auswahl stehenden Modellen gemacht, um mir hier sicher zu werden. Da der Swiss Alps wenig technische Trailabschnitte zu haben verspricht und das Wetter trocken werden soll, fällt meine Wahl dann auch auf meine alten Saucony Zealot. Bequem, ein- und ausgelatscht, aber fit und ultra-tauglich. Und leichte Trailpassagen schaffen die auch.

Am Samstag dann das Highlight. Die 80 km waren super und sind hervorragend für mich gelaufen. Ich fühlte mich gut vorbereitet und die Bedingungen waren nahezu perfekt. Ich hatte mir zwei Renntaktiken vorbereitet, von denen mich die schnellere innerhalb von elf, die langsamere von 12 Stunden ins Ziel bringen sollte. Die Planung ging auf und mit knapp 12 Stunden konnte ich als 11. Läufer (von 50 Teilnehmern) die Ziellinie überqueren. Mehr dazu in meinem Blog-Post zum Swiss Alps.

Fazit

Nachdem ich im letzten Jahr die ersten kurzen Ultra-Läufe absolviert habe, konnte ich mit meinem Training dieses Jahr nahtlos anschliessen und die Distanz auf 80 km ausweiten. Leider plagt mich immer noch mein linker Fuss, genauer gesagt meine Plantar Fasciities. Es ist nicht so schlimm, dass es mich stark beeinträchtigt, aber bei Läufen jenseits der 50 km wird es unangenehm und nervig. Also werde ich noch den geplanten Lauf in Davos (Swiss Alpin K78) in zwei Wochen machen und mir dann mal vier Wochen Pause gönnen. Von da sehe ich dann weiter.

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