Trainingsphase V – Langsam wird es ernst

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Trainingsphase V – Rennspezifisches Training

Mein Trainingsplan für 2017 sieht in der Trainingsphase V vor, das Training zunehmend rennspezifisch aufzubauen. Das bedeutet, die Trainingsläufe orientieren sich beim Terrain und bei den Höhenmetern an dem Rennen, das für mich in dieser Saison am wichtigsten ist: Swiss Alps Endurance Run mit 2’890 Höhenmetern Steigung (5’702 m Gesamthöhenunterschied) über eine Distanz von 80 km. Geschwindigkeit spielt dabei eine untergeordnete Rolle, durchhalten ist das Ziel.

Das Training teilt sich entsprechend in zwei Typen von Trainingsläufen auf: Einfache Läufe im flachen Gelände für die Grundlagenausdauer und die Erholung, sowie Läufe auf technisch anspruchsvolleren Trails mit Steigungen von idealerweise 350 – 450 m auf 10 km Strecke. Dazu Schwimmen und Radtraining, für ein Ausdauertraining ohne die lauftypischen Belastungen für Bänder und Gelenke. So weit die Idee, bei der Umsetzung ist mir dann leider eine zweiwöchige Zwangspause in die Quere gekommen. Den ganzen Winter bin ich ohne Erkältung davongekommen und jetzt erwischt es mich richtig hartnäckig und schickt die zweite Hälfte dieser Trainingsphase bachab.

  • 15 Laufeinheiten mit 197 km Strecke und 4’322 positiven Höhenmeter
  • 3 Schwimmeinheiten mit 12’200 m
  • 12 Yogaeinheiten (überwiegend 30 min morgens für die Beweglichkeit)
  • Krafttraining im Gym habe ich gestrichen und durch Kraftübungen für den Rumpf ersetzt, diese Übungen von ca. 15 min habe ich in meine Morgenroutine nach dem Yoga eingebaut
  • 3 Einheiten mit dem Rennrad und damit in Summe über 3 Stunden (69 km) zusätzliches Ausdauertraining

Eine für mich besonders wichtige Einheit in dieser Phase ist der Muttenz Marathon mit seinen 1’000 Höhenmetern. Zum Glück war dieser Lauf vor meiner Erkältung und mit unter 03:45 auch in der geplanten Zeit.

RS-Woche V.1. – 77 km – Die Trainingsdisziplin ist zurück

Gemeinsamer Lauf mit Judith
Gemeinsamer Lauf mit Judith

Mo: XT (22 km Rennrad)

Di: 21 km Laufen

Mi: XT (Schwimmen) + 10 km Laufen

Do: Erholung

Fr: XT (Schwimmen) + 17 km Laufen (zwei Läufe: 10 km morgens, 7 abends)

Sa: 14 km Laufen

So: XT (26 km Rennrad) + 15 km Laufen

In der 1. RS-Woche bin ich 77 km mit 1’677 positiven Höhenmetern gelaufen, 1’300 in zwei Läufen (am Di und am So). Auch zum Schwimmen habe ich es wieder zweimal geschafft. Dazu kommt jetzt noch die Eröffnung der Freibadsaison und damit die Möglichkeit aus einem vielfältigeren Trainingsangebot zu wählen – wenn nur das Wetter mitspielen würde. Bei der Eröffnung des Joggelis am 29. April war das Thermometer noch bei 17°C – keine Verhältnisse für mich.

Die erste RS-Woche hat somit nach Plan funktioniert und ich komme zu meiner Disziplin zurück, die ich in der letzten Phase vermisst habe. Insbesondere die trailigen langen Strecken am Morgen machen Spass und ich geniesse den Luxus 21 km zur Arbeit laufen zu können – oder mit Judith durch den Wald.

RS-Woche V.2. – 90 km – Der nächste Test: Muttenz Marathon

Eine Kurve vor dem Ziel
Eine Kurve vor dem Ziel

Mo: 10 km

Di: 22 km

Mi: XT (Schwimmen)

Do: 7 km

Fr: XT (26 km Rennrad)

Sa: 10 km

So: 42 km

 

Das Training wird wieder Umfangreicher, aber auch abwechslungsreicher.

Am Sonntag steht das Herzstück dieser Trainingsphase auf dem Plan: der Muttenz Marathon, für den ich mir ein Zeil von unter 3 Stunden und 45 Minuten gesetzt habe. Wohlgemerkt bei 1’000 Höhenmetern, jeweils rauf und wieder runter. Am Samstag beginnt ein leichtes Kratzen im Hals eine Erkältung anzukündigen. Diesen Gedanken wische ich beiseite und bereite mich mit lockeren 10 km auf den MuMa am Sonntag vor. Mein Testlauf ist dann auch erfolgreich und ich kann meine Zielzeit unterbieten.

RS-Woche V.3. und V.E. – 30 km – Eine Erkältung zwingt mich in die Knie

Die 3. und 4. Woche dieser Phase fasse ich mal kurz unter „grosser Mist“ zusammen.

Nach dem schönen Lauf beim MuMa bin ich am Dienstag und Mittwoch noch jeweils 10 km gelaufen um die Beine locker auszuschütteln. Wahrscheinlich haben mir diese beiden Einheiten den Rest gegeben und die Erkältung, die ich seit dem Wochenende latent merke, richtig zum Ausbrechen gebracht. Auf jeden Fall sind die sporadischen Hustenanfälle sehr beeindruckend und ich habe das Gefühl, die galoppierende Schwindsucht zu haben. An irgendwelche Anstrengungen im Ausdauerbereich ist überhaupt nicht zu denken.

Fazit

Der Wechsle zum rennspezifischen Training in den ersten beiden Wochen hat super geklappt und mein Testlauf beim MuMa war erfolgreich. Soweit zum positiven Fazit. Durch irgendwelche Zwangspausen müssen wir sicher früher oder später alle mal. Also richte ich den Blick nach vorn und auf die nächste Trainingsphase.

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