Trainingsphase IV – Erholung und Übergang ins rennspezifische Training

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Trainingsphase IV – Die ersehnte Erholungsphase

Mein Trainingsplan für 2017 folgt dem einfachen Prinzip von drei aufbauenden Zeiteinheiten und einer Erholungsphase. Jede Phase hat drei Wochen, die von mal zu mal umfangreicher und/oder intensiver werden, gefolgt von einer Woche Erholung. Genauso bauen auch die ersten drei Phasen aufeinander auf und die Umfänge von Phase zu Phase steigen. Nun ist die Erholungsphase dran und ich kann auf vier Wochen mit deutlich reduziertem Trainingsumfang schauen.

Mein Plan sah eigentlich zwischen 60 und 75 km Laufen je Woche vor, dass hat leider nicht sonderlich gut geklappt. Auch meine Schwimmeinheiten liegen deutlich unter Plan. Das Thema Krafttraining habe ich schon in der letzen Phase erwähnt – es fällt mir zunehmend schwerer ins Gym zu gehen. Kurz: die Disziplin lässt nach.

Bei der Auswertung der vier Wochen von Phase IV in meinem Trainingstagebuch, komme ich auf die folgende Übersicht:

  • 14 Laufeinheiten mit 265 km Strecke und 8’606 positiven Höhenmeter
  • 2 Schwimmeinheiten mit 8’100 m
  • 14 Yogaeinheiten (überwiegend 30 min morgens für die Beweglichkeit)
  • 0 Besuche im Gym (kein Krafttraining)
  • Dafür aber ganz neu: 2 Einheiten mit dem Rennrad und damit in Summe über 3 Stunden (70 km) zusätzliches Ausdauertraining

Die Auswertung zeigt mir zwar, dass ich ausdauer- und geschwindigkeitsmässig da bin, wo ich sein wollte. Mental habe ich aber nachgelassen, sonst hätte die Disziplin nicht in dem Masse gelitten. Ich hoffe, in den kommenden Wochen wieder an die vorherigen Trainingsphasen anschliessen zu können. Diese Disziplin und mentale Stärke wird für meine beiden langen Läufe im Juli extrem wichtig werden.

Erholungswoche IV.1. – 49 km – Der höchste Punkt im Kanton

Der höchste Punkt des Kantons Basel Landschaft
Der höchste Punkt des Kantons Basel Landschaft

Mo: 14 km

Di: Erholung

Mi: Erholung

Do: Erholung

Fr: Erholung

Sa: 14 km

So:  21 km

In der 1. Erholungswoche bin ich 49 km mit 1’578 positiven Höhenmetern gelaufen. Damit bin ich doch etwas unter meinem Soll geblieben – aber was solls, es ist eine Erholungswoche. Immerhin habe ich einen schönen, langen Lauf am Samstag gemacht. Da ging es mit Bekannten auf den Wasserfall Trail und damit zum höchsten Punkt im Kanton Basel Landschaft. Das war eine schöne Abwechslung zu den bekannten Pfaden, die ich sonst für mich alleine laufe.

Erholungswoche IV.2. – 72 km – Frühlingshafte Temperaturen

Es wird Frühling
Es wird Frühling

Mo: Erholung

Di: 15 km

Mi: XT (Schwimmen)

Do: Erholung

Fr: 21 km

Sa: 36 km

So: XT (22 km Rennrad)

Nachdem die 1. Woche recht lasch begonnen hat (sowohl was meinen Trainingseifer als auch das Wetter angeht), bessert sich das in der 2. Woche: in drei Läufen sammle ich 72 km und 2’467 Höhenmeter. Und das Wetter erst, es wird warm und sonnig und warm und Frühling …

Bei diesen Bedingungen ist es schwer sich zum Krafttraining durchzuringen (für mich zumindest), da hab ich doch lieber mal mein altes Rennrad ausgraben und eine sonntägliche Spritztour gemacht. Und ein neues Rennrad bei dem Velo-Dealer meiner Wahl in Auftrag gegeben 😉

Erholungswoche IV.3. – 56 km – Das erste Teilstück des Swiss Alps Endurance Run

Lauf an der Rhone
Lauf an der Rhone

Mo: 14 km

Di: 16 km

Mi: Erholung

Do: 26 km

Fr: Erholung

Sa: Erholung

So: Erholung

OK, das war nicht viel, aber es ist ja auch noch Erholungsphase. Und Ostern. Die Feiertage haben meine Frau und ich genutzt um ein langes Wochenende im Wallis zu verbringen. Dort konnte ich dann auch bei prächtigem Wetter das erste Teilstück des Swiss Alps Endurance Run, den ich im Juli laufen werde, ansehen. Wir sind die ersten lockeren 25 km an der Rhone von Oberwald nach Fürgang gelaufen.

Erholungswoche IV.E. – 88 km – Übergang in die rennspezifische Phase

Mitte Woche kam der Winter zurück: Über verschneite Pfade geht es zur Arbeit
Mitte Woche kam der Winter zurück: Über verschneite Pfade geht es zur Arbeit

Mo: 10 km + 5 km Steigungsintervalle

Di: 16 km

Mi: Erholung

Do: 21 km

Fr: XT (Schwimmen und 48 km Rennrad)

Sa: Erholung

So: 36 km

Irgendwie schaffe ich es nicht so recht eine weitere Erholungswoche einzuhalten. Am Montag juckt es mich und ich laufe Steigungsintervalle, 6 Sprints über 200 m Distanz mit 17 – 18% Steigung. Dienstag und Donnerstag habe ich jeweils mittellange Distanzen mit je ca. 800 Höhenmeter gemacht und am Sonntag bin ich beim Les Courses du Mont Terrible über 36 km mit ca. 1’400 Höhenmetern gestartet. Alles in allem komme ich so auf 3’857 Höhenmetern in dieser Woche und damit stellt diese Woche weniger eine Erholungswoche, als einen Übergang in die rennspezifische Phase dar.

Beim Mont Terrible konnte ich mit 03:39 sogar den 22. Platz (von 88 Läufern in meiner Kategorie) erlaufen. Allerdings bin ich 9 Minuten über meinem selbst gesteckten Ziel geblieben. Das zeigt mir allerdings nur, dass ich mich sehr schwer tue, solche Läufe richtig einzuschätzen. Mehr dazu im entsprechenden Blog (kommt noch).

Fazit

Erholung und Reflexion: beides Element dieser Phase für mich.

Die langen Läufe machen Spass und beim Mont Terrible konnte ich im vorderen Viertel finishen, das ist erfreulich. Mein Gym-Abo wird dieses Jahr wohl das Zeitliche segnen, Alternativen für daheim sind bereits in der Erprobung (im Wesentlichen Rumpfkräftigung). Abwechslung soll durch das Rennrad in den Trainingsalltag kommen, besonders bei langen Grundlagenausdauereinheiten. Und last but not least … die Freibadsaison naht und das Schwimmtraining kann dann vielleicht auch wieder regelmässiger und vor allem in höherer Frequenz stattfinden.

Jetzt geht es darum in den kommenden Phasen rennspezifisch zu trainieren. Das bedeutet vor allem für mich eins: Höhenmeter. Und in zwei Wochen wird sich beim Muttenz Marathon zeigen, wie gut ich Distanz und Höhenmeter mit Tempo verbinden kann. Vielleicht liege ich hier besser als beim Mont Terrible.

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