Trainingsphase III – Dritte und letzte Phase mit dem alleinigen Ziel Grundlagenausdauer

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Trainingsphase III – Von der Erholungswoche der Phase II zum ersten Ultratrail

Meine Trainingsphase II hat mit einer dringend nötigen Erholungswoche abgeschlossen. Genauso locker startete Phase III – bis zum Samstag: Mit The Crux habe ich meinen ersten Ultratrail des Jahres abgeschlossen und damit auch die Vorgabe für diese Trainingsphase gemacht: Lange Läufe, viel Kilometer und mehr Steigung.

Nach wie vor bin ich mit meinem Phasenplan für 2017 bei der Grundlagenausdauer, allerdings werden die Umfänge und Intensitäten gegenüber Phase II weiter gesteigert. Mit The Crux bin ich im Training dort angelangt, worum es in dieser Phase besonders gehen wird: Lange Läufe für die Vorbereitung auf Ultra-Marathons mit 70 – 80 km Länge.

Bei der Auswertung der vier Wochen von Phase III in meinem Trainingstagebuch, komme ich auf die folgende Übersicht:

  • 23 Laufeinheiten mit 363 km Strecke und 9’574 positiven Höhenmeter
  • 5 Schwimmeinheiten mit etwa 18’500 m
  • 10 Yogaeinheiten (überwiegend 30 min morgens zum Lockern der alten Knochen)
  • 2 Besuche im Gym (je 45 min Krafttraining – das klappt für mich gar nicht, da muss ich mir was anderes überlegen)

Wie schon in den Trainingsphasen zuvor vertraue ich auf eine Verteilung auf drei Aufbauwochen und eine Erholungswoche, was auch wie erwartet gut funktioniert hat. Neu im Trainingsplan sind Back-To-Back-Days (zwei Läufe pro Tag), die es mir erlauben die Umfänge (also km pro Tag) zu erhöhen und dabei mit den Intensitäten zu spielen (z.B. morgens mit Steigung, abends flache Strecke). In dieser Phase sind diese Tage Vorbereitung auf die übernächste Trainingsphase (Race-spezifische Phase I), wo diese Trainingstaktik vermehrt zum Einsatz kommen wird.

Mit Trainingsphase III geht der gesamte Block Grundlagenausdauer zu Ende. Meine Bilanz ist positiv, ich konnte meine Grundlagenausdauer deutlich steigern. Allerdings merke ich jetzt in dieser Phase auch das zu erwartende Leistungsplateau, die Steigerungen waren in der ersten Phase noch sehr deutlich, verglichen mit der zweiten Phase. Der Trainingsreiz in Phase III war zwar noch ausreichend für eine weitere Verbesserung, aber es hat schon deutlich mehr Aufwand für sehr viel weniger Resultat gebraucht. Daher ist es gut, dass es nun erstmal in eine Erholungsphase geht, die meinem Körper die Zeit für eine vollständige Regeneration geben soll.

Aufbauwoche III.1. – 88 km – The Crux: der erste Ultra in 2017

Teilnehmer von The Crux
Teilnehmer von The Crux

Mo: 10.5 km

Di: 10.5 km

Mi: XT (Schwimmen)

Do: 11

Fr: XT (Schwimmen)

Sa: 56

So:  Erholung

In der 1. Aufbauwoche bin ich 88 km mit 2’864 positiven Höhenmetern gelaufen. Dabei habe ich bis Freitag mit insgesamt nur 32 km an drei Tagen die vorhergehende Erholungswoche weitergezogen und dann am Samstag die erste richtige Ultradistanz in den Trainingsplan eingebaut. Bei diesem langen Trainingslauf hab ich auch mit über 2’500 Höhenmetern das Gros der Steigung dieser Woche absolviert.

Neben dem eigentlichen Grundlagentraining sind solche Läufe natürlich auch immer eine gute Gelegenheit um zu testen, wie man mit der eigenen Auswahl an Kleidern und anderen Materialien zurecht kommt, man trifft neue Leute und hat ganz grundsätzlich Abwechslung.

Aufbauwoche III.2. – 105 km und ein langer Lauf auf verschlungenen Pfaden

Auf verschlungenen Pfaden
Auf verschlungenen Pfaden

Mo: 10.5 km

Di: 10.5 km + 10.5 km

Mi: Erholung

Do: 15 km

Fr: 15 km + XT (Schwimmen)

Sa: 34 km

So: 10 km

Normalerweise ist der Start in die jeweils 2. Woche einer Trainingsphase kein Problem, die 1. Woche sollte eigentlich nicht so fordernd sein. Grundsätzlich stimmt das ja auch, nur halt nicht in diesem Fall. Die ersten 10 km am Montag sind schon hart, da ich die Anstrengungen von The Crux noch deutlich in den Beinen hab. Das hat sich bis zum Nachmittag des Dienstags hingezogen, wobei auch diese 10 km nicht so einfach waren, wie sie hätten sein sollen.

Es hat dann doch bis zum Freitag gedauert, dass ich ohne spürbare Auswirkungen vom letzten Wochenende locker laufen konnte. Dafür hat dieser Mittagslauf am Freitag aber auch so richtig Spass gemacht, mit kurzen Klamotten, 16°C und Sonne war es fast schon ein Kitschfrühlingstag. Und dann das Highlight der Woche: der lange Lauf am Samstag mit 34 km und über 1’000 Höhenmetern. Endlich konnte ich mal die GPS-Funktion meiner Uhr richtig nutzen. Zuerst habe ich eine Route angelegt, diese dann auf die Uhr geladen und mich dann am Samstag über vollkommen neue Wege führen lassen. Coole Sache. Das werde ich öfter machen.

Aufbauwoche III.3. – 116 km – davon zwei Tage mit je zwei Läufen

Auswertung der Wochen III.1, III.2 und III.3
Auswertung der Wochen III.1, III.2 und III.3

Mo: 15 km

Di: 21 km

Mi: 14 km

Do: Erholung

Fr: 15 km + 7km + XT (Schwimmen)

Sa: 15 km + 14 km

So: 15 km

Die 3. Trainingsphase wird schwer, das war klar. Die 3. Woche der 3. Phase wird die schwerste, auch das war klar. Eigentlich sollte ich jeden Tag laufen, aber am Donnerstag war ich bereits so erschossen, dass ich dringend einen Tag Pause benötigt habe. Immerhin konnte ich das Ziel von über 110 km einhalten, noch dazu mit 3’076 Höhenmetern. Dabei habe ich unterm Strich die Intensität deutlich anheben können, wie die Graphik zeigt: von 07:12/km in Woche III.1 auf 06:00/km in Woche III.3. Mit diesem Ergebnis freue ich mich auf meine Erholungswoche.

Erholungswoche III.E. – 54 km

2. Kennenlernlauf mit der Organisation vom Muttenz-Marathon
2. Kennenlernlauf mit der Organisation vom Muttenz-Marathon (Quelle: Muttenz Marathon)

Mo: 10 km

Di: 10 km

Mi: 10 km + XT (Schwimmen)

Do: Erholung

Fr: Erholung

Sa: 24

So: Erholung

Die anstrengenste Trainingphase bis hierher ist beendet und ich freue mich über die dringend notwendige Erholungswoche. Bei den ersten drei Läufen (Mo. – Mi., jeweils 10 km, flache Strecke) stelle ich freudig fest, dass ich trotz der Erschöpfung aus den vorhergehenden Tagen meine aeroben Kapazität deutlich anheben konnte. Aber auch mit diesem Hochgefühl gehe ich Donnerstag und Freitag arbeitsbedingt auf eine kurze (Dienst-)Reise und freue mich auf zwei Tage ohne Laufen. Am Samstag findet dann bei schönem Frühlingswetter der 2. Kennenlernenlauf vom Muttenz Marathon statt. Gut erholt gehe ich auf die Strecke, unterhalte mich mit den anderen Läufern und bin nach etwa zwei Stunden entspannt mit der Halbmarathonrunde fertig.

Fazit

Meine Trainingsplanung mit drei aufbauenden Phasen zu je drei aufbauenden Wochen und einer Erholungswoche hat mich hervorragend weitergebracht. Es war anstrengend, teilweise mühsam, aber erfolgreich. Meine Standortbestimmung zeigt mir:

  1. Ultradistanzen kann ich laufen (Test: The Crux mit 56 km und über 2’500 Höhenmetern in 7:50, Pace 7:53 min/km, Woche III.3)
  2. Mittlere Distanzen kann ich einigermassen zügig laufen (Test: Leimentaler mit 15 km unter 1:06, also Pace 4:23 min/km, Woche )

Ob und wie ich Ausdauer und Tempo zusammenbringen kann, wird sich am 07. Mai beim Muttenz Marathon zeigen. Aber nun geht es erstmal in die Erholungsphase. Das bedeutet, keine Wochen mit sieben Tagen Lauftraining, sondern mindestens zwei, besser drei Tage ohne Laufen. Die Muskeln, Bänder und Gelenke sollen mehr Zeit bekommen, um sich regenerieren zu können. Je nach Wetter und Befinden werde ich vielleicht das Crosstraining ausweiten. Damit bekommt dann das Schwimmen ein stärkeres Gewicht und evtl. auch das Fahrrad. Auch ein Thema fürs Crosstraining ist mein Umgang mit Krafttraining. Mir ist klar, dass ich es besser einbauen sollte und die resultierende Kräftigung des Rumpfes für das Laufen wichtig ist. Nur kann ich mich nicht dazu überwinden, regelmässig ins Fitnesscenter zu gehen. Hier muss ich eine andere Lösung für mich finden. Auch das wird eine Aufgabe für die kommende Phase.

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