Trainingsphase II – Länger Laufen und der erste Geschwindigkeitstest

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Trainingsphase II – Mit dem Schwung aus der ersten Trainingsphase in die nächste …

Nach der wohlverdienten Erholungswoche, die den Abschluss von Trainingsphase I markierte, bin ich mit viel Elan in die Trainingsphase II gestartet. Im Vergleich zur Phase I habe ich hier die Umfänge gesteigert und auch die Intensitäten hochgefahren.

Meine zweite Trainingsphase für 2017 trägt die Bezeichnung Aufbau Grundlagenausdauer II und damit war mein Ziel, ähnlich wie bei der vorherigen Phase, lange lockere Einheiten zu laufen und diese jetzt allerdings mit Läufen an der Steigung abzuwechseln. Wie schon in Trainingsphase I geht es mir um die Vorbereitung auf Ultra-Marathons mit 70 – 80 km Länge. Bei der Auswertung der vier Wochen von Phase II in meinem Trainingstagebuch, komme ich auf die folgende Übersicht:

  • 20 Laufeinheiten mit 309 km Strecke und 5’800 positiven Höhenmeter
  • 8 Schwimmeinheiten mit etwa 28’000 m
  • 16 Yogaeinheiten (überwiegend 30 min morgens zum lockern der alten Knochen)
  • 5 Besuche im Gym (je 45 min Krafttraining – kommt immer noch zu kurz)

Die Verteilung auf drei Aufbauwochen und eine Erholungswoche hat wieder wie erwartet funktioniert. Sowohl was die geplante Steigerung der Laufumfänge betrifft, als auch die erwarteten Resultate, zu denen besonders meine erste Standortbestimmung in Punkto Geschwindigkeit beim Leimentaler Langstreckenlauf gehört. Allerdings war die Erholungswoche dringender nötig als erwartet.

Aufbauwoche II.1. – 79 km – Ruhig und gelassen in die Steigungen

Der 1. 30er in 2017
Das Wetter wird „besser“

Mo: 14.1 km

Di: 20.4 km

Mi: Erholung

Do: 14.1

Fr: XT (Schwimmen)

Sa: 30.3

So:  XT (Schwimmen)

In der 1. Aufbauwoche bin ich 79 km mit 1’338 positiven Höhenmetern gelaufen. Die Abwechslung zwischen flachen Einheiten und Steigungen gestaltet diese Woche deutlich interessanter, als die ganze Phase I. Das macht es sehr angenehm. Trotzdem darf ich die Arbeit an der Grundlagenausdauer nicht vernachlässigen. Mit dem ganzen Elan an der Steigung bewege ich mich in dieser Woche nur während 31% meines Lauftrainings in HF-Zone 2, dafür aber während 51% in HF-Zone 3. Nicht dramatisch, aber die Tendenz muss ich im Auge behalten, schliesslich geht es um Grundlagentraining.

Das Wetter wird langsam etwas milder und der Schnee weicht im Rheinknie weitgehend einer Mischung aus braun und grau-grünen Wäldern und Wiesen.

Aufbauwoche II.2. – 86 km – Die Tage werden länger, die Läufe auch

Auf dem Weg zum Gempen
Auf dem Weg zum Gempen (31 km Runde)

Mo: 11 km

Di: 20 km

Mi: 10 km + XT (Schwimmen)

Do: 14 km

Fr: XT (Schwimmen)

Sa: 31 km

So: Erholung

Wie schon in der ersten Woche dieser Trainingsphase steht am Ende dieser Woche ein 30er auf dem Program. Ziel ist es in die langen Einheiten hineinzukommen. Das Ganze bei wechselnden Steigungen und damit wechselnden Intensitäten. Gegenüber der Vorwoche kann ich sogar wieder mit 38% Laufzeit in der HF-Zone 2 aufwarten.

Die Tage werden länger und mit dem freundlicheren Wetter werden auch anstrengende Läufe mental weniger fordernd. Alles in allem sehr angenehm.

Aufbauwoche II.3. – 103 km – Test unter realistischen Bedingungen

Start beim Leimentaler Langstreckenlauf

Mo: 15 km + XT (Schwimmen)

Di: 21 km

Mi: 10 km + XT (Schwimmen)

Do: 14 km

Fr: 14 km

Sa: 15 km

So: 14 km

Die 3. Woche meiner 2. Aufbauphase beinhaltet über 100 Lauf-km, keine wirklich langen Läufe, dafür aber mit dem Ziel die Intensität und damit die Geschwindigkeit etwas zu erhöhen. Als Test kann ich den Leimentaler Langstreckenlauf mit 15 km einbauen. Von meinem Ergebnis bin ich absolut positiv überrascht: 1:06 konnte ich bringen, 1:15 (oder drunter) hatte ich angepeilt.

 

Ziel erreicht mit 1:06
Ziel erreicht mit 1:06

Erholungswoche II.4. – 40 km – Erholung ist das zweite Standbein des Trainingserfolgs

Mo: Erholung

Di: Erholung

Mi: 14 km + XT (Schwimmen)

Do: 15 km

Fr: XT (Schwimmen)

Sa: 11 km

So: Erholung

Die zweiten drei Wochen Grundlagentraining sind geschafft. Die Erholungswoche beginnt mit dem dringenden Bedürfnis, die Laufschuhe in der Ecke stehen zu lassen. Nach der strengen 3. Woche braucht mein Körper die zwei Tage Auszeit. Und dann der Test am Mittwoch über meine Referenzstrecke von 14 km: 1:22:07 bei einem Pulsdurchschnitt von 125 – erneut eine deutliche Steigerung der Geschwindigkeit bei gleichem Puls – genau das, was Grundlagenausdauer leisten soll.

Fazit

Die erste Phase hat wenig Spass gemacht, dafür aber eine messbare Steigerung meiner aeroben Kapazität gebracht. In dieser (zweiten) Phase habe ich darauf aufgebaut und bereits eine für mich beachtliche Geschwindigkeit hingelegt. Gleichzeitig konnte ich meine aerobe Kapazität weiter ausbauen.

Mit dem Gefühl, einen Plan zu haben, der mich vorwärts bringt, geht es nun in die dritte Phase: Aufbau Grundlagenausdauer III. Jetzt wird es nochmal härter. Neben einem ersten Test auf Ultra-Distanz werden die Umfänge weiter angehoben. Hier wird sich zeigen, ob dieses Jahr mit mehreren Ultra-Läufen erfolgreich werden kann …

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