Trainingsphase VII – Vier Wochen noch … dann das erste Rennen über 80 km
Trainingsphase VII – Tapering Das Grundlagentraining ist geschafft und einige rennspezifische Einheiten habe ich ebenfalls hinter mir. Nun kommt laut meinem Trainingsplan für 2017 die Taperphase – von Woche zu Woche weniger Laufumfang, dafür mehr Erholungszeit. 18 Laufeinheiten mit 307 km Strecke und 8’958 positiven Höhenmeter 1 Schwimmeinheiten mit 3’500 m 19 Yogaeinheiten (überwiegend 30 min morgens für die Beweglichkeit) 1 – 2 mal die Woche Krafttraining nach dem morgendlichen Yoga Etwa 400 km mit dem Rad in über 18 Stunden zusätzliches Ausdauertraining Am Ende dieser Phase steht das Lauf-Highlight dieses Jahres: der Swiss Alps Endurance Run über 80 km. Meine bis dahin längste Distanz überhaupt. Für die optimale Vorbereitung reduziere ich in dieser Phase das Schwimmen. Es ist zu unspezifisch, um mich richtig auf einen solchen Ultra vorzubereiten und es zieht ordentlich Kraft und Energie, die ich besser in Laufeinheiten stecke. T-Woche VII.1. – 100 km – Letzter Tempotest und Hitzeakklimatisation Mo:…
Trainingsphase VI – Die letzten Testläufe vor dem grossen Event
Trainingsphase VI – Rennspezifisches Training 2 Wie in der vorherigen Trainingsphase (Rennspezifisches Training 1) sieht mein Trainingsplan für 2017 in dieser Phase vor, möglichst rennspezifisch zu laufen, um mich möglichst optimal auf mein Hauptevent (Swiss Alps Endurance Run) vorzubereiten. Dazu gehören auch Testläufe. Zum einen der Nacht-Ultramarathon in Biel über 56 km, zum Sammeln grundlegender Rennerfahrung über Ultradistanzen und der Aletsch Halbmarathon als Bergtrail, für das Training im Gebirge und entsprechender Höhe. 18 Laufeinheiten mit 337 km Strecke und 8’873 positiven Höhenmeter 4 Schwimmeinheiten mit 13’100 m 15 Yogaeinheiten (überwiegend 30 min morgens für die Beweglichkeit) 1 – 2 mal die Woche Krafttraining nach dem morgendlichen Yoga 2 Einheiten mit dem Rennrad und damit in Summe über 3 Stunden (50 km) zusätzliches Ausdauertraining Zu den beiden Testrennen kommt noch das Lichtenstein Trailevent, an dem Judith und ich teilgenommen haben und das drei Tage im Zeichen des Trailrunnings stand. RS2-Woche VI.1. – 89 km – Auffahrtswochenende in…
Trainingsphase V – Langsam wird es ernst
Trainingsphase V – Rennspezifisches Training Mein Trainingsplan für 2017 sieht in der Trainingsphase V vor, das Training zunehmend rennspezifisch aufzubauen. Das bedeutet, die Trainingsläufe orientieren sich beim Terrain und bei den Höhenmetern an dem Rennen, das für mich in dieser Saison am wichtigsten ist: Swiss Alps Endurance Run mit 2’890 Höhenmetern Steigung (5’702 m Gesamthöhenunterschied) über eine Distanz von 80 km. Geschwindigkeit spielt dabei eine untergeordnete Rolle, durchhalten ist das Ziel. Das Training teilt sich entsprechend in zwei Typen von Trainingsläufen auf: Einfache Läufe im flachen Gelände für die Grundlagenausdauer und die Erholung, sowie Läufe auf technisch anspruchsvolleren Trails mit Steigungen von idealerweise 350 – 450 m auf 10 km Strecke. Dazu Schwimmen und Radtraining, für ein Ausdauertraining ohne die lauftypischen Belastungen für Bänder und Gelenke. So weit die Idee, bei der Umsetzung ist mir dann leider eine zweiwöchige Zwangspause in die Quere gekommen. Den ganzen Winter bin ich ohne Erkältung davongekommen und jetzt erwischt es mich richtig…
Trainingsphase III – Dritte und letzte Phase mit dem alleinigen Ziel Grundlagenausdauer
Trainingsphase III – Von der Erholungswoche der Phase II zum ersten Ultratrail Meine Trainingsphase II hat mit einer dringend nötigen Erholungswoche abgeschlossen. Genauso locker startete Phase III – bis zum Samstag: Mit The Crux habe ich meinen ersten Ultratrail des Jahres abgeschlossen und damit auch die Vorgabe für diese Trainingsphase gemacht: Lange Läufe, viel Kilometer und mehr Steigung. Nach wie vor bin ich mit meinem Phasenplan für 2017 bei der Grundlagenausdauer, allerdings werden die Umfänge und Intensitäten gegenüber Phase II weiter gesteigert. Mit The Crux bin ich im Training dort angelangt, worum es in dieser Phase besonders gehen wird: Lange Läufe für die Vorbereitung auf Ultra-Marathons mit 70 – 80 km Länge. Bei der Auswertung der vier Wochen von Phase III in meinem Trainingstagebuch, komme ich auf die folgende Übersicht: 23 Laufeinheiten mit 363 km Strecke und 9’574 positiven Höhenmeter 5 Schwimmeinheiten mit etwa 18’500 m 10 Yogaeinheiten (überwiegend 30 min morgens zum…
Trainingsphase II – Länger Laufen und der erste Geschwindigkeitstest
Trainingsphase II – Mit dem Schwung aus der ersten Trainingsphase in die nächste … Nach der wohlverdienten Erholungswoche, die den Abschluss von Trainingsphase I markierte, bin ich mit viel Elan in die Trainingsphase II gestartet. Im Vergleich zur Phase I habe ich hier die Umfänge gesteigert und auch die Intensitäten hochgefahren. Meine zweite Trainingsphase für 2017 trägt die Bezeichnung Aufbau Grundlagenausdauer II und damit war mein Ziel, ähnlich wie bei der vorherigen Phase, lange lockere Einheiten zu laufen und diese jetzt allerdings mit Läufen an der Steigung abzuwechseln. Wie schon in Trainingsphase I geht es mir um die Vorbereitung auf Ultra-Marathons mit 70 – 80 km Länge. Bei der Auswertung der vier Wochen von Phase II in meinem Trainingstagebuch, komme ich auf die folgende Übersicht: 20 Laufeinheiten mit 309 km Strecke und 5’800 positiven Höhenmeter 8 Schwimmeinheiten mit etwa 28’000 m 16 Yogaeinheiten (überwiegend 30 min morgens zum lockern der alten Knochen) 5 Besuche im Gym (je 45 min Krafttraining…
Trainingsphase I – Ein gelungener Start ins Jahr
Trainingsphase I – Gerade war noch Weihnachten … Wer kennt das nicht, eben feiert man noch Weihnachten und ein paar Kilometer später ist schon die erste Trainingsphase (für mich bestehend aus vier Wochen) des neuen Jahres vorbei? Meine erste Trainingsphase für 2017 trägt die Bezeichnung Aufbau Grundlagenausdauer I und damit war mein Ziel lange lockere Einheiten zu laufen, die mich für die Ultras mit 70 – 80 km, die ich für dieses Jahr geplant habe vorbereiten. Wenn ich in meinem Trainingstagebuch diese vier Wochen anschaue und auswerte, bin ich ganz zufrieden: 20 Laufeinheiten mit 284 km Strecke und 3’900 positiven Höhenmeter 11 Schwimmeinheiten mit etwa 42’000 m 16 Yogaeinheiten (überwiegend 30 min morgens zum lockern der alten Knochen) 4 Besuche im Gym (je 45 min Krafttraining – kommt gerade noch etwas zu kurz) Die Verteilung auf drei Aufbauwochen und eine Erholungswoche hat bestens funktioniert. Sowohl was die geplante Steigerung der Laufumfänge betrifft, als…
Das Jahr 2017 wird spannend
Ein guter Plan heute ist besser als ein perfekter Plan morgen (General Georg S. Patton) Das neue Jahr ist zwar schon ein paar Tage alt, aber diese Zeit habe ich verwendet, um meine Ideen für 2017 in einen konkreten Plan zu bringen, genauer gesagt einen Plan für mein Lauftraining aufzustellen. Die grundlegende Struktur dahinter folgt der simplen Formel 3 x Steigerung, 1 x Erholung. Also es gibt drei Wochen gesteigerte Umfänge, gefolgt von einer Woche mit geringen Umfängen zur Erholung. Diese Phasen mit vier Wochen folgen ihrerseits dem gleichen Rhythmus. Auf drei Phasen (von je 3+1 Wochen) mit aufbauendem Training folgt eine Phase mit reduziertem Umfang. Eingebettet in diese Struktur liegen in der ersten Jahreshälfte einige Testläufe, die ich, wenn möglich, nutzen möchte um mein Training zu überprüfen. Mein Ziel ist es in diesem Jahr 3 – 5 Ultramarathons zu laufen, davon 2 oder 3 mit Distanzen über 70 km, was…