Planung 2019 – auf zu neuen Distanzen

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Neue Saison – neue Herausforderungen

Nachdem meine Saison 2018 in vielen Teilen nicht so gelungen ist, wie ich es geplant hatte, geht es nun an die Planung der kommenden Laufsaison. 2018 wurde überschattet von zweimal zwei Wochen Grippe im Frühjahr und dem damit einhergehenden geringen Trainingsvolumen beim Grundlagentraining. Das hat sich für mich merklich durchgezogen bis etwa zur Mitte des Jahres. Schöne Läufe oder Triathlons hat es trotzdem gegeben. In Innsbruck habe ich die Marke der 85 km geknackt und in Zürich habe ich meinen ersten IRONMAN gefinished. Ebenfalls werden mir Schwarzach und der Helveticman in besonderer Erinnerung bleiben. Da mein Debüt über die 100 km Distanz beim Swiss Alps wegen Rennabbruch leider nicht geklappt hat, bleibt diese Distanz weiterhin eine offene Herausforderung.

Trotzdem, oder gerade deswegen, werde ich mir für 2019 ein ganz neues, erneut grosses Ziel setzen: mein erster 100 Meiler.

Die 100 Meilen, bzw. 160 Kilometer sind für mich ein Traum, wie sicher für jeden Ultraläufer. Meine Laufsaison 2019, die mit der Vorbereitung und Grundlagentraining bereits im Oktober 2018 beginnt, wird daher voll auf dieses Ziel ausgerichtet sein. Am 16. August startet um 07:00 der Swiss Alps 100 – 160 km, knapp 10’000 Höhenmeter, 48 Stunden Cut Off.

Die zwei Trainingsprinzipien, denen meine Trainingsplanung folgt sind eine Periodisierung, wie ich sie schon in meinem Trainingsplan 2017 für mich erfolgreich umgesetzt habe. Diese Periodisierung folgt einem Rhythmus von drei Zeiteinheiten mit gesteigerten Trainingsintensitäten und einer Zeiteinheit mit deutlich reduzierter Intensität zu Erholung. Diese Prinzip versuche ich von Woche zu Woche, von Phase zu Phase (bestehend aus jeweils 3 + 1 Wochen) und von Block zu Block (bestehend aus 3 + 1 Phasen) umzusetzen. Innerhalb der Perioden habe ich für mich in dieser Planung zum ersten mal vor eine deutliche Polarisierung einzubauen. Das bedeutet eine klare Abgrenzung von langsamen und ggf. auch langen Einheiten einerseits und kurzen intensiven Einheiten andererseits. Diese intensiven Einheiten können dann z. B. beim Schwimmen eingebaut sein, oder auch als HIIT Training mit der Kettle Bell durchgeführt werden. Dazu werden Plyometrische Einheiten, sowie Tempotrainings auf der Bahn kommen.

Im Groben sieht mein Saisonplan folgendermassen aus …

1. Block: Grundlagentraining I

Mit ca. 935 Laufkilometern in Summe soll mich dieser Trainingsblock auf die langen Laufeinheiten und hohen Trainingsintensitäten der folgenden Trainingsblöcke vorbereiten. Innerhalb der ersten drei Phasen dieses Blocks soll möglichst immer ein lauffreier Tag zwischen zwei Trainingstagen mit längeren Laufeinheiten (> 10 km) liegen, um den physiologischen Anpassungsprozessen ausreichend Zeit zu geben.

Phase I.1 – Aufbau Grundlagenausdauer (KW40 – 43)

In Summe ca. 200 Laufkilometer, verteilt auf:

  • 3 Wochen mit Laufumfängen von 50 km – 65 km die sich auf 4 – 5 Tage in der Woche verteilen
  • 1 Erholungswoche mit maximal 30 km

dazu kommen:

  • 1 – 2 x pro Woche Schwimmen (ca. 4’000 – 5’000 m je Training)
  • 1 – 2 x pro Woche Krafttraining (je ca. 30 min, Kettlebell, Bodyweight oder ähnliches)
  • Yoga (ca. 20 – 30 min morgens zum Lockern und für eine bessere Regeneration)
  • 3 – 4 x pro Woche Mobilisations- und Stabilitätstraining (ca. 15 – 20 min an den Tagen ohne Krafttraining)
  • einige wenige Radeinheiten zum Auflockern des Trainings

Trainingslauf: Muttenzer Herbstlauf (10 km) mit dem Ziel Spass zu haben und eine Baseline für zukünftige Tempoläufe zu definieren.

Ziel ist es nach den Ferien wieder in einen Trainingsrhythmus zu kommen, in dem sich Lauf- und Schwimmeinheiten abwechseln und durch Kraft- und Stabilitätstraining ergänzt werden. Es geht um einen langsamen und kontinuierlichen Aufbau bei den Laufdistanzen.

Baseline für meinen Referenzlauf (14 km flach) definieren, um Trainingsfortschritte messbar zu machen.

Phase I.2 – Aufbau Grundlagenausdauer (KW44 – 47)

In Summe ca. 245 Laufkilometer, verteilt auf:

  • 3 Wochen mit Laufumfängen von 60 km – 75 km die sich auf 4 – 5 Tage in der Woche verteilen
  • 1 Erholungswoche mit maximal 45 km

dazu kommen

  • 1 – 2 x pro Woche Schwimmen (ca. 4’000 – 5’000 m je Training)
  • 1 – 2 x pro Woche Krafttraining (je ca. 30 min, Kettlebell, Bodyweight oder ähnliches)
  • Yoga (ca. 20 – 30 min morgens zum Lockern und für eine bessere Regeneration)
  • 3 – 4 x pro Woche Mobilisations- und Stabilitätstraining (ca. 15 – 20 min an den Tagen ohne Krafttraining)
  • einige wenige Radeinheiten zum Auflockern des Trainings

Trainingslauf: Frauenfelder Marathon (42 km) mit dem Ziel Spass zu haben, schön wäre unter 4 Stunden und mit einem Negativsplit zu finishen.

Ziel ist es zunehmend längere Läufe einzubauen, die aber locker absolviert werden sollen. Idealerweise stellt sich bereits eine erste Verbesserung bei meinem Referenzlauf ein.

Phase I.3 – Aufbau Grundlagenausdauer (KW48 – 51)

In Summe ca. 295 Laufkilometer, verteilt auf:

  • 3 Wochen mit Laufumfängen von 70 km – 90 km die sich auf 4 – 5 Tage in der Woche verteilen
  • 1 Erholungswoche mit maximal 55 km

dazu kommen:

  • 1 – 2 x pro Woche Schwimmen (ca. 4’000 – 5’000 m je Training)
  • 1 – 2 x pro Woche Krafttraining (je ca. 30 min, Kettlebell, Bodyweight oder ähnliches)
  • Yoga (ca. 20 – 30 min morgens zum Lockern und für eine bessere Regeneration)
  • 3 – 4 x pro Woche Mobilisations- und Stabilitätstraining (ca. 15 – 20 min an den Tagen ohne Krafttraining)
  • einige wenige Radeinheiten zum Auflockern des Trainings, wenn Zeit und Wetter mitspielen

Trainingslauf: noch offen

Ziel ist es weiterhin längere, lockere Läufe einzubauen und den Körper langsam an die gesteigerten Wochenumfänge zu gewöhnen. Eine Verbesserung bei meinem Referenzlauf sollte klar erkennbar sein.

Phase I.4 – Erholungsphase (KW52 – 02)

In Summe ca. 195 Laufkilometer, verteilt auf:

  • 3 Wochen mit Laufumfängen von 60 km – 70 km die sich auf 6 – 7 Tage in der Woche verteilen
  • 0 – 1 x pro Woche Schwimmen (ca. 4’000 – 5’000 m je Training)

dazu kommen:

  • 1 x pro Woche Krafttraining (je ca. 30 min, Kettlebell, Bodyweight oder ähnliches)
  • Yoga (ca. 20 – 30 min morgens zum Lockern und für eine bessere Regeneration)
  • 3 – 4 x pro Woche Mobilisations- und Stabilitätstraining (ca. 15 – 20 min an den Tagen ohne Krafttraining)

Trainingslauf: keiner

Ziel ist es, bei geringer Gesamtbelastung (weniger Schwimmen und Krafttraining, geringerer Wochenumfang beim Laufen) dem Körper die Gelegenheit zu geben sich zu erholen, dabei aber auf ein tägliches (Lauf-) Trainingsregime zu wechseln.

2. Block: Grundlagentraining II und Übergang zum rennspezifischen Training

Mit ca. 1’350 Laufkilometern in Summe gibt es in diesem Trainingsblock eine deutliche Steigerung der Laufumfänge gegenüber dem vorherigen Block. Erreichen werde ich diese Steigerung durch zwei Massnahmen: längere Trainingseinheiten und Back-To-Back-Trainingseinheiten (längere Trainingsläufe an aufeinanderfolgenden Tagen). Dazu werde ich in diesem Block vermehrt mit der eingangs erwähnten Polarisierung des Trainings experimentieren und Einheiten mit Tempoläufen und Plyos im Lauftraining einbauen.

Phase II.1 – Aufbau Grundlagenausdauer (KW03 – 06)

In Summe ca. 335 Laufkilometer, verteilt auf:

  • 3 Wochen mit Laufumfängen von 85 km – 100 km die sich auf 4 – 6 Tage in der Woche verteilen
    • in Woche 1 wird eine Laufeinheit mit Plyos angereichert
    • in Woche 2 wird eine Laufeinheit auf der Bahn als Tempo- und Intervalltraining durchgeführt
  • 1 Erholungswoche mit maximal 60 km

dazu kommen:

  • 2 – 3 x pro Woche Schwimmen (ca. 4’000 – 5’000 m je Training)
  • 1 – 2 x pro Woche Krafttraining (je ca. 30 min, Kettlebell, Bodyweight oder ähnliches)
  • Yoga (ca. 20 – 30 min morgens zum Lockern und für eine bessere Regeneration)
  • 3 – 4 x pro Woche Mobilisations- und Stabilitätstraining (ca. 15 – 20 min an den Tagen ohne Krafttraining)
  • einige wenige Radeinheiten zum Auflockern des Trainings

Trainingslauf: voraussichtlich keiner

Ziel ist es die wöchentliche Laufleistung weiter auszubauen und Erfahrungen mit der deutlichen Polarisierung zu sammeln. Mein Referenzlauf sollte in einer Zielzeit von 1:20 mit Puls < 140 bpm gelaufen werden können (entspricht etwa 11.0 km/h oder 5:30 min/km).

Phase II.2 – Aufbau Grundlagenausdauer (KW07 – 10)

In Summe ca. 370 Laufkilometer, verteilt auf:

  • 3 Wochen mit Laufumfängen von 95 km – 110 km die sich auf 4 – 6 Tage in der Woche verteilen
    • in Woche 1 wird eine Laufeinheit mit Plyos angereichert
    • in Woche 2 wird eine Laufeinheit auf der Bahn als Tempo- und Intervalltraining durchgeführt
  • 1 Erholungswoche mit maximal 65 km

dazu kommen:

  • 2 – 3 x pro Woche Schwimmen (ca. 4’000 – 5’000 m je Training)
  • 1 – 2 x pro Woche Krafttraining (je ca. 30 min, Kettlebell, Bodyweight oder ähnliches)
  • Yoga (ca. 20 – 30 min morgens zum Lockern und für eine bessere Regeneration)
  • 3 – 4 x pro Woche Mobilisations- und Stabilitätstraining (ca. 15 – 20 min an den Tagen ohne Krafttraining)
  • einige wenige Radeinheiten zum Auflockern des Trainings

Trainingslauf: voraussichtlich keiner

Ziel ist es die wöchentliche Laufleistung weiter auszubauen und Erfahrungen mit der deutlichen Polarisierung zu sammeln. Mein Referenzlauf sollte in einer Zielzeit von 1:15 mit Puls < 140 bpm gelaufen werden können (entspricht etwa 11.3 km/h oder 5:20 min/km).

Phase II.3 – Übergang zum rennspezifischen Training (KW11 – 14)

In Summe ca. 410 Laufkilometer, verteilt auf:

  • 3 Wochen mit Laufumfängen von 105 km – 120 km die sich auf 5 – 7 Tage in der Woche verteilen
    • in Woche 1 wird eine Laufeinheit mit Plyos angereichert
    • in Woche 2 wird eine Laufeinheit auf der Bahn als Tempo- und Intervalltraining durchgeführt
    • in Woche 3 Start beim Bergmarathon Hohe Winde
  • 1 Erholungswoche mit maximal 75 km

dazu kommen:

  • 2 – 3 x pro Woche Schwimmen (ca. 4’000 – 5’000 m je Training)
  • 1 – 2 x pro Woche Krafttraining (je ca. 30 min, Kettlebell, Bodyweight oder ähnliches)
  • Yoga (ca. 20 – 30 min morgens zum Lockern und für eine bessere Regeneration)
  • 3 – 4 x pro Woche Mobilisations- und Stabilitätstraining (ca. 15 – 20 min an den Tagen ohne Krafttraining)
  • einige wenige Radeinheiten zum Auflockern des Trainings, wenn Zeit und Wetter mitspielen

Trainingslauf: Bergmarathon Hohe Winde (42.8 km, 1’800 Höhenmeter)

Ziel ist es die wöchentliche Laufleistung weiter auszubauen. Besonders auch bei den längeren Läufen sollen nun mehr und mehr Höhenmeter eingebaut werden. Mein Referenzlauf sollte in einer Zielzeit von unter 1:13 mit Puls < 140 bpm gelaufen werden können (entspricht etwa 11.6 km/h oder 5:10 min/km). Für den Trainingslauf beim Bergmarathon Hohe Winde verspreche ich mir eine Zielzeit von unter 4:15, was ungefähr 10.0 km/h oder 6:00 min/km entspricht. Ein ambitioniertes aber realistisches Ziel für mich, bedenkt man, dass ich den Montafon Arlberg Marathon (1’600 Höhenmeter) 2018 in 04:23:29 gelaufen bin.

Phase II.4 – Erholungsphase (KW15 – 17)

In Summe ca. 235 Laufkilometer, verteilt auf:

  • 3 Wochen mit Laufumfängen von 75 km – 80 km die sich auf 5 – 7 Tage in der Woche verteilen
  • 1 – 2 x pro Woche Schwimmen (ca. 4’000 – 5’000 m je Training)
  • 1 x pro Woche Krafttraining (je ca. 30 min, Kettlebell, Bodyweight oder ähnliches)
  • Yoga (ca. 20 – 30 min morgens zum Lockern und für eine bessere Regeneration)
  • 3 – 4 x pro Woche Mobilisations- und Stabilitätstraining (ca. 15 – 20 min an den Tagen ohne Krafttraining)

Trainingslauf: Muttenz Marathon (42.2 km, 1’000 Höhenmeter)

Ziel ist es, bei geringer Gesamtbelastung (weniger Schwimmen und Krafttraining, geringerer Wochenumfang beim Laufen, keine Plyos, keine Tempo- oder Intervallläufe) dem Körper die Gelegenheit zu geben sich zu erholen. Nicht ganz ideal ist der Trainingslauf in der 3. Woche dieser Phase aber ich schlage damit die Brücke zum folgenden Block. Nachdem ich den Muttenz Marathon in 2016 in etwa 3:53 und in 2017 in etwa 3:43 gelaufen bin möchte ich diese Jahr die Marke von 3:30 knacken.

3. Block: Rennspezifisches Training

Mit ca. 1’390 Laufkilometern in Summe gibt es in diesem Trainingsblock keine weitere Steigerung der Laufumfänge gegenüber dem vorherigen Block. Die 1. Phase knüpft an den vorherigen Block an und wird mich mit langen, intensiven Einheiten fordern und mit dem Schwarzach Ultra Trail abschliessen. Ein Event, auf dass ich mich bereits sehr freue, da ich tolle Erinnerungen aus 2018 mit Schwarzach verbinde. Und dann geht es los mit dem ersten Highlight in Phase 2 (Lavaredo Ultra Trail), gefolgt von einer Erholungsphase und dann dem grossen Abschluss, 100 Meilen beim Swiss Alps 100.

Phase III.1 – Rennspezifisches Training (KW18 – 21)

In Summe ca. 450 Laufkilometer, verteilt auf:

  • 3 Wochen mit Laufumfängen von 120 km – 130 km die sich auf 5 – 7 Tage in der Woche verteilen
    • in Woche 1 wird eine Laufeinheit mit Plyos angereichert
    • in Woche 2 wird eine Laufeinheit auf der Bahn als Tempo- und Intervalltraining durchgeführt
  • 1 Erholungswoche mit maximal 80 km

dazu kommen:

  • 1 – 2 x pro Woche Schwimmen (ca. 4’000 – 5’000 m je Training)
  • 1 x pro Woche Krafttraining (je ca. 30 min, Kettlebell, Bodyweight oder ähnliches)
  • Yoga (ca. 20 – 30 min morgens zum Lockern und für eine bessere Regeneration)
  • 3 – 4 x pro Woche Mobilisations- und Stabilitätstraining (ca. 15 – 20 min an den Tagen ohne Krafttraining)
  • einige wenige Radeinheiten zum Auflockern des Trainings

Trainingslauf: Schwarzach Ultra Trail (47 km, 2’600 Höhenmeter)

Ziel ist es die wöchentliche Laufleistung weiter hochzuhalten, dabei Höhenmeter zu trainieren und einen ersten Ultra in diesem Trainingsjahr zu laufen. Mein Referenzlauf sollte in einer Zielzeit von 1:10 mit Puls < 140 bpm gelaufen werden können (entspricht etwa 12.0 km/h oder 5:00 min/km). Der Testlauf in Schwarzach wird anstrengend und ich wünsche mir eine Zielzeit von unter 6:00, was ein Tempo von über 7.8 km/h oder mindestens 7:39 min/km bedeutet.

Phase III.2 -Taper Phase und das erste grosse Highlight (KW22 – 25)

In Summe ca. 305 Laufkilometer, verteilt auf:

  • 1 Erholungswoche nach dem Schwarzach Ultra Trail mit 3 – 4 mal locker Laufen (6 – 10 km geringe Intensität, in Summe maximal 30 km)
  • 3 Taper Wochen mit Laufumfängen von 75 km – 20 km die sich auf maximal 5 Tage in der Woche verteilen
    • 1. Taper Woche 2 x 15 km flach und schnell, 3 x 15 km mit Steigung (500 m oder mehr)
    • 2. Taper Woche 2 x 12 km flach und schnell, 3 x 12 km mit Steigung (400 m oder mehr)
    • 3. Taper Woche Rennwoche 2 x 10 km flach und schnell

dazu kommen:

  • 1  x pro Woche Schwimmen (ca. 4’000 – 5’000 m je Training)
  • Yoga (ca. 20 – 30 min morgens zum Lockern und für eine bessere Regeneration)
  • 3 – 4 x pro Woche Mobilisations- und Stabilitätstraining (ca. 15 – 20 min)
  1. Highlight 2019: Lavaredo Ultra Trail (120 km, 5’800 Höhenmeter)

Ziel ist es ausgeruht und locker in das Rennen zu gehen. Ohne die Strecke auch nur im Ansatz zu kennen, fällt es mir sehr schwer meine Zielzeit für den LUT zu definieren. Die Cut Off Time beträgt 30 Stunden, der Sieger 2018 hat 12:16:20 benötigt. Z. Zt. veranschlage ich mal 20 Stunden, allerdings gibt es da grosse Unsicherheiten, wie z. B. der Start um 23:00 in die Nacht hinein und die Frage, wie technisch sind die ersten Kilometer in der Nacht … ich werd mich überraschen lassen.

Phase III.3 -Erholungsphase und Übergang zum zweiten grossen Highlight (KW26 – 29)

In Summe ca. 195 Laufkilometer, verteilt auf:

  • 1 Erholungswoche nach dem Lavaredo Ultra Trail mit nur 1 mal locker Laufen (10 km geringe Intensität am Samstag und damit 5 Tage am Stück lauffrei nach dem LUT)
  • 3 Wochen mit Laufumfängen aufbauend von 30 km – 90 km die sich auf 3 Tage in der Woche verteilen

dazu kommen:

  • 1 – 3  x pro Woche Schwimmen (ca. 4’000 – 5’000 m je Training)
  • Yoga (ca. 20 – 30 min morgens zum Lockern und für eine bessere Regeneration)
  • 3 – 4 x pro Woche Mobilisations- und Stabilitätstraining (ca. 15 – 20 min)
  • einige wenige Radeinheiten zum Auflockern des Trainings

Ziel ist es die Strapazen des LUT möglichst schnell zu verarbeiten und hinter mir zu lassen. Es gibt in dieser Phase keine Back-To-Backs und das Training wird stark durch Crosstraining (Schwimmen, Radfahren) geprägt.

Phase III.4 -Taper Phase und das zweite grosse Highlight (KW30 – 33)

In Summe ca. 440 Laufkilometer, verteilt auf:

  • 1 intensive Woche mit 7 Laufeinheiten und 125 km bei geringer Intensität
  • 3 Taper Wochen mit Laufumfängen von 75 km – 20 km die sich auf maximal 5 Tage in der Woche verteilen
    • 1. Taper Woche 2 x 15 km flach und schnell, 3 x 15 km mit Steigung (500 m oder mehr)
    • 2. Taper Woche 2 x 12 km flach und schnell, 3 x 12 km mit Steigung (400 m oder mehr)
    • 3. Taper Woche Rennwoche 2 x 10 km flach und schnell

dazu kommen:

  • 1  x pro Woche Schwimmen (ca. 4’000 – 5’000 m je Training)
  • Yoga (ca. 20 – 30 min morgens zum Lockern und für eine bessere Regeneration)
  • 3 – 4 x pro Woche Mobilisations- und Stabilitätstraining (ca. 15 – 20 min)

2. Highlight 2019: Swiss Alps 100 (100 Meilen oder 160 km, 9’850 Höhenmeter)

Ziel ist es ausgeruht und locker in das Rennen zu gehen. Anders als beim LUT kenne ich die Strecke hier über weite Teile und mein Ziel ist es deutlich unter der Cut Off Time von 48 Stunden zu bleiben. Ob 30 Stunden ein realistisches Ziel darstellen muss ich herausfinden, unter 24 Stunden wäre ein Traum (besonders, wenn der Veranstalter sub24 Buckels vergeben sollte).

4. Block: Erholungsphase

Nachdem hoffentlich bis hierher alles nach Plan gelaufen ist, folgt mit dem 4. Block eine Erholungsphase. Diese Phase wird im Wesentlichen durch absolut unstrukturiertes Training geprägt sein. Kein Plan, keine Vorgaben für die wöchentlichen Laufleistungen. Einfach nur nach Lust und Laune laufen, oder eben auch nicht. In dieses Konzept kann in KW36 der Marathon du Medoc fallen. Falls ich drei Wochen nach dem SA100 bereits wieder Lust habe, dann geht es in Richtung Bordeaux. Der Marathon du Medoc bietet neben frischen Austern an den Verpflegungsstellen Wein anstatt iostonischer Getränke und hat den Ruf eher eine 42 km lange Weinverköstigung zu sein. In jedem Fall sollte es mich schwer Wundern, wenn ich bei einer Teilnahme dort unter 5 Stunden bleiben sollte. 😉

 

 

 

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