Live strong and prosper – Wie eine starke Muskulatur zum gesunden Altern beiträgt

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Höhere Lebenserwartung – mehr Alterserkrankungen

In meinem heutigen Blogbeitrag geht es um gesundes Altern und welchen Beitrag eine starke Muskulatur dazu leistet. Unter dem Titel: Live strong and prosper: the importance of skeletal muscle strength for healthy aging ist in Biogerontology (pp 1-14, First online: 20 Januar 2016) ein interessanter Review erschienen, der sich mit diesem Thema beschäftigt.

Unsere Lebenserwartung steigt und die Autoren erwarten, dass der Anteil der globalen Bevölkerung über 65, 85 und 100 Jahren um 188%, 551% bzw. 1004% anwachsen wird. Entsprechend ist auch ein Anstieg der Prävalenz typischer Alterserkrankungen zu erwarten, darunter auch Sarkopenie. Der altersbedingte Muskelabbau oder Sarkopenie (aus dem Griechischen Sarx Fleisch und penia Mangel) ist durch den fortschreitenden und den generellen Verlust an Muskelmasse und damit einhergehender Kraftreduktion charakterisiert. Dies führt zu einem erhöhten Risiko an physischen Einschränkungen und kann neben der dadurch reduzierten Lebensqualität bis zum Tod führen.

Körperliche Fitness als Basis für gesundes Altern

Eine der zitierten Studien hat mehr als 8’000 Studienteilnehmer über einen Zeitraum von ca. 18 Jahren begleitet und den Einfluss von Muskelkraft und kardiovaskulärer Fitness auf den Alterungsprozess untersucht. Die Personen wurden nach ihrer physischen Kraft in drei Gruppen unterteilt (sozusagen schwach, mittel stark). Dabei ist aufgefallen, dass

  1. die Personen aus dem unteren Drittel eine 50% höhere Sterbewahrscheinlichkeit aufweisen, als Personen aus dem oberen Drittel
  2. der gleiche Trend wie bei Punkt 1 auch für Todesfälle, die mit Krebsleiden in Verbindung stehen, nachgewiesen werden konnte
  3. Personen mit einer höheren kardiovaskulären Fitness, unabhängig von der Kraft, eine höhere Lebenserwartung hatten, als ihre Counterparts mit geringer kardiovaskulärer Fitness

Auch wenn es sich hierbei ausschliesslich um korrelative Zusammenhänge handelt, gilt diese Studie aus 2008 als erster direkter Beweis für die Wichtigkeit von physischer Kraft für ein gesundes Altern.

Die Wichtigkeit von Training für den Erhalt von Muskelmasse

Der, aus meiner Sicht, intuitiv verständliche Zusammenhang zwischen physischer Aktivität und Verlust an Muskelmasse wird im Review mit Hilfe mehrerer zitierter Studien erhärtet. Demnach sind viel Sitzen und physische Inaktivität wesentliche Mechanismen, die Sarkopenie begünstigen. Durch zu viel Sitzen wird der Abbau von Muskelmasse beschleunigt und der Verlust an Kraft führt in der Folge zu einer eingeschränkten Beweglichkeit, höherem Risiko von Stürzen und einer erhöhten Mortalitätsrate. Laut einer der zitierten Studien führen bei älteren Erwachsenen bereits 10 Tage Bettruhe zu einem Verlust der messbaren Kraft der Beine und einer Reduzierung der aeroben Kapazität um 12%. Es gibt keine wirksame pharmakologische Intervention, um den Fortschritt von Sarkopenie zu verlangsamen oder gar umzukehren. Das bedeutet, dass effektive Gegenmassnahmen im Lebensstil gefunden werden müssen.

Was jeder Kraftsportler oder Bodybuilder weiss: wiederholtes Widerstandstraining (Krafttraining im weitesten Sinne) führt zu Muskelaufbau (Hypertrophy), wenn die Syntheserate neuer Muskelmasse grösser ist, als die des Abbaus in der gleichen Zeitspanne. Obwohl wir mit zunehmendem Alter weniger stark auf Trainingsreize mit Muskelaufbau reagieren (altersbedingte anabole Resistenz), kann auch bei Älteren durch entsprechendes Training und ausreichende Proteinversorgung die Muskulatur erhalten und sogar wieder aufgebaut werden. Diese positiven Effekte sind sogar in über 90-jährigen nachweisbar. Auf molekularer Eben scheint der Prozess weitgehend aufgeklärt zu sein. Im Review wird eine Studie aus 2015 zitiert, wonach das für die Proteinsynthese und damit Zellwachstum, relevante Molekül (ein Proteinkomplex namens mTOR) durch Widerstandstraining und durch mit der Nahrung zugeführtes Protein synergistisch (d.h. verstärkend) aktiviert wird. Mit anderen Worten, nur Widerstandstraining oder nur Proteine in der Nahrung aktivieren mTOR in geringerem Umfang, als beides zusammen.

Die Wichtigkeit von mit der Nahrung aufgenommenen Proteinen für den Erhalt von Muskelmasse

Proteine bilden eine der drei Gruppen der Makronährstoffe (neben Kohlenhydraten und Fetten) und sind von grosser Bedeutung für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Gegenwärtig werden 0.8 g / kg Körpergewicht / Tag empfohlen (recommended dietary allowance, RDA, für den deutschsprachigen Raum von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung herausgegeben als sogenannte D-A-CH-Referenzwerte). Da in einigen Studien Belege für gesundheitliche Vorteile durch grössere Proteinmengen als den aktuellen RDA gesehen werden, postulieren die Autoren, dass die Proteinzufuhr in Grössenordnungen definiert werden sollte, die optimal für den Erhalt bzw. Zuwachs von Muskelmasse ist. Insbesondere scheint es relevant, das Alter zu berücksichtigen. Eine Kenngrösse für Hypertrophy und damit für den Erhalt oder Aufbau von Muskelkraft, ist die myofibrillare Proteinsynthese (MPS). Eine vergleichende Studie zwischen einer Gruppe älterer (ca. 71 Jahre) und jüngerer (ca. 22 Jahre) Männer hat gezeigt, dass zum Erreichen des maximalen MPS-Werts eine deutlich grössere Zufuhr an Protein notwendig ist.

Demnach ist der heutige RDA-Wert für Protein von 0.8 g / kg Körpergewicht / Tag nicht ausreichend. Nach gegenwärtiger Studienlage werden durchaus 1.0 – 1.2 g / kg Körpergewicht / Tag für gesunde ältere Personen empfohlen. Im Krankheitsfalle kann dieser Wert sogar noch weiter steigen.

Die Konsequenzen für einen gesunden Lebensstil

Spätestens ab dem vierzigsten Lebensjahr sollte man damit rechnen, dass die Jahre ihren Tribut einfordern und die muskuläre Kraft schwindet. Um dem entgegenzuwirken, bedarf es zwei Elemente: einen regelmässigen Trainingsreiz und die adäquate Proteinversorgung, um die Proteinsynthese in Schwung zu halten oder zu bringen. Beides ist nicht wirklich neu. Neu ist, dass hier in einem Review eine Vielzahl relevanter Studien zusammengetragen wurden und sozusagen das Wissen aus dem täglichen Leben auf eine wissenschaftliche Basis gestellt wurde. Krafttraining ist für jedermann/-frau. Das gilt besonders ab den Vierzigern (womit ich nicht sage will, dass man nicht schon früher mit einem regelmässigen Training anfangen sollte). Das Argument, “ ich will doch nicht aussehen wie Schwarzenegger“ zieht nicht. Es geht nicht um systematisches Bodybuilding. Es geht um ein funktionelles Krafttraining, das geeignet ist die Mobilität und damit die Lebensqualität bis ins hohe Alter zu erhalten. Dazu gehört, wie diskutiert, eine entsprechende Ernährung.

Wie ein einfaches funktionelles Krafttraining aussehen kann folgt in einem der nächsten Beiträge. Ebenso wie das Thema Proteinzufuhr durch die Ernährung.

 

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