Fitness und Ernährung – Omnivor? Vegetarisch? Vegan? Egal?

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Sportliche Aktivität und Ernährung – zwei wichtige Faktoren des Trainingserfolgs

Bei der Vorstellung meines Ansatzes habe ich bereits erwähnt, dass neben Entspannung sportliche Aktivität, sprich Bewegung, und Ernährung die wesentlichen Faktoren für Gesundheit und Lebensqualität darstellen. Mein Lebensstil kreist um gutes Essen, sportliche Aktivität und gezielte Regeneration. Nur mit diesem Dreiklang ist es möglich langfristig die volle physische und psychische Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten, die ich mir für Beruf und Privatleben wünsche. Dabei definiere ich gutes Essen nicht wie ein Gourmettester. Klar, es soll schmecken. Die wahre Qualität guten Essens steckt aber nicht im Geschmack, sondern in den Inhaltsstoffen und deren Wirkung auf den menschlichen Organismus.

In meinem heutigen Beitrag soll es aber nicht vordergründig um einzelne Inhaltsstoffe, Makronährstoffe, Mikronährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe, etc. gehen. Vielmehr möchte ich die Frage beantworten, ob es eine grundlegende Ernährungsweise gibt, die mehr oder weniger förderlich ist. Es gibt einige Beispiele, die ganz eindeutig für eine vegane Ernährung sprechen. Als Ausdauersportler und Läufer kommt mir da als erster Scott Jurek in den Sinn, der zum Veganer geworden ist und ganz klar Stellung bezieht, in dem er sagt, dass ihm die vegane Ernährung bei seinen Ausdauerleistungen hilft. Er fühlt sich fitter und regeneriert schneller. Ähnliche Aussagen findet man bei anderen Sportlern aus so unterschiedlichen Disziplinen wie Triathlon und Body Building.

Persönlich bin ich da nicht unparteiisch. Meine Ernährung ist (fast) ausschliesslich pflanzenbasiert und ich falle damit in die Kategorie der Veganer. Auch ich fühle mich fitter und leistungsfähiger. Aber ist das tatsächlich so? Ist das vielleicht nur eine subjektive Wahrnehmung oder lässt sich diese Aussage objektivieren und verallgemeinern?

Definition einer omnivoren, vegetarischen und veganen Ernährung

Die Vertreter der omnivoren Ernährungsweise (omnivor aus lateinisch omnis „alles“ und vorare „fressen“) beziehen ihre Nahrung sowohl von Pflanzen und Pilzen (die in diesem Kontext in der Regel als Pflanzen betrachtet werden, taxoniomisch aber gar keine sind) als auch von Tieren.

Die Vegetarier ernähren sich von Pflanzen und Pilzen und beschränken sich bei tierischen Produkten auf solche, die vom lebenden Tier stammen, wie Milch, Milchprodukte und Eier. Vegetarier und Vegetarismus sind Übersetzungen der englischen Wörter vegetarianism und vegetarian. Das englische Wort vegetarianism ist eine moderne Kunstbildung, abgeleitet von vegetation („Pflanzenwelt“) und vegetable („pflanzlich“, „Gemüse“) und geht auf die 1847 gegründete englische Vegetarien Society zurück. Es gibt unterschiedliche Spielarten bei den Vegetariern und entsprechende Bezeichnungen, je nachdem, ob Eier, Mich und Michprodukte oder sogar Fisch der jeweiligen Ernährung zugerechnet werden oder nicht.

Bei den Veganern ist das deutlich einfacher. Die Ernährungsweise ist frei von allen tierischen Produkten, es werden also ausschliesslich Pflanzen und Pilze gegessen. Wem bei dieser Definition zu einzelnen Lebensmitteln die Frage zur richtigen Zuordnung in den Kopf kommt, dem empfehle ich, sich die Produktion des Selben vorzustellen. Sind dabei Tiere involviert, dann ist es wohl kein für eine vegane Ernährung geeignetes Lebensmittel. Und ja, Bienen sind auch Tiere, Honig ist für den strengen Veganer tabu.

In der Literaturdatenbank PubMed habe ich unter den Stichworten „Vegan“ und „Athlet“ drei Publikationen neueren Datums gefunden, die sich mit der Ernährungsform und deren Auswirkung auf die Fitness bzw. die Leistungsfähigkeit auseinandergesetzt haben. Des Weiteren konnte ich zwei interessante Publikationen zu den generellen Auswirkungen auf die Gesundheit finden.

In punkto Gesundheit schneidet eine omnivore Ernährung am schlechtesten ab

Die Autoren von Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets von 2014, erschienen in Nutrients, hatten das Ziel, die Auswirkungen einer vegetarischen bzw. veganen Ernährung auf die Gesundheit und den Verlauf von Krankheiten zu untersuchen. Dafür unterzogen sie drei Studien mit 22’940, 34’198 und über 96’000 Studienteilnehmern einem Datenreview. Im Vergleich von Omnivoren mit Vegetariern zeigte sich, dass die vegetarische Ernährung Schutz bietet gegen

  • kardiovaskuläre Erkrankungen (z. B. koronare Herzerkrankungen),
  • kardiometabolische Risikofaktoren (verschiedene Risikofaktoren, die zu Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können)
  • einige Krebsarten

Auch die Sterblichkeit auf Grund anderer Ursachen nimmt ab. Unterm Strich führt das zu einer um 7.3 Jahre grössere Lebenserwartung bei Männern und 4.4 Jahren bei Frauen. Beim Vergleich von Vegetariern mit Veganern scheint die vegane Ernährung zusätzlichen gegen Fettsucht, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes zu schützen und die Sterblichkeitsrate bedingt durch kardiovaskuläre Erkrankungen weiter zu senken.

Die vegane Ernährung hat die qualitativ hochwertigste Nährstoffzusammensetzung

Die zweite Studie ist ebenfalls 2014 in Nutrients erschienen: Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarien and Omnivorous Diet. Hier haben die Autoren die Nährstoffzusammensetzung der Nahrung von 1’475 Studienteilnehmern  aufgenommen und nach zwei Bewertungsmethoden (Healthy Eating Index und Mediterranean Diet Score) qualitativ beurteilt. Beiden Methoden liegen Ernährungsrichtlinien zugrunde, gegen die die Studienergebnisse gemessen wurden.

Das Ergebnis: nach beiden Bewertungsmethoden beurteilt, ist die vegane Ernährung die, die die Anforderungen der Ernährungsrichtlinien am besten erfüllt und damit als die gesündeste gelten kann. Für die Veganer wurden die besten Indexwerte erzielt. Bei den Omnivoren dagegen die schlechtesten. Die typischen Aspekte einer veganen Ernährung, wie hoher Frucht- und Gemüseanteil, geringer Salzgehalt und wenig gesättigte Fette, tragen substanziell zu den hohen Werten in beiden Bewertungsmodellen bei. Die vegetarischen Ernährungsformen haben sich zwischen den veganen und den omnivoren platziert.

Damit verwundern die Ergebnisse der ersten Studie nicht, hat doch schon Hippokrates von Kos gewusst: „Lass die Nahrung deine Medizin sein und Medizin deine Nahrung!“

Ein Ausdauersportler braucht Kohlenhydrate und Flüssigkeit

Für einen Ausdauersportler ist es wichtig, den Zeitpunkt einsetzender Ermüdung soweit wie möglich zu verzögern. Setzt die Ermüdung, z. B. der Beine bei einem Läufer oder Radfahrer, ein, dann soll noch so lange wie möglich eine hohe Leistung abrufbar sein. Damit setzt sich der Review Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling, erschienen 2011 in Journal of Sports Sciences auseinander. Die beiden wahrscheinlichsten Faktoren, die zur Ermüdung der Muskulatur bei Ausdauerleistungen von mehr als 30 Minuten Dauer beitragen, sind demnach Dehydrierung und Schwund an Kohlenhydraten. Besonders bei längeren Events von mehr als vier Stunden, können zusätzlich noch Magen/Darmprobleme, Überhitzung und Hyponatriämie (eigentlich Verdünnungsnatriämie – Verdünnung der Natriumkonzentration im Blut durch eine zu grosse Flüssigkeitszufuhr) auftreten.

Um hier entsprechend entgegenzuwirken, empfiehlt sich eine individuelle Ernährungsstrategie zu entwickeln, die Kohlenhydrate in einer Rate an die arbeitenden Muskelgruppen liefert, die an die Dauer und Intensität der Leistung angepasst ist. Um eine Dehydrierung zu vermeiden, sollte der Gewichtsverlust durch Schwitzen über die Dauer eines Ausdauerevents nur ca. 2 – 3% betragen (bei einer 75 kg schweren Person entspricht das 1’500 – 2’250 g).

Beide Anforderungen sind unabhängig von der Ernährungsform und lassen für mich keinen Schluss zu, ob die eine Ernährungsform tatsächlich besser als die andere ist. Daher nun die Frage nach dem direkten Zusammenhang einer veganen Ernährung und der Leistung von Sportlern.

Ein breiter Mix an pflanzlichen Nahrungsmitteln ist für Sportler vorteilhaft

Dieser Frage sind die Authoren von Fueling the Vegetarian (Vegan) Athlete, erschienen 2010 in Current Sports Medicine Reports, nachgegangen. Sie kommen zu dem Schluss, dass eine vegane Ernährung (neben weiteren fleischlosen Ernährungsvarianten) eine gesunde Option für ernsthafte Athleten darstellt. Zur Verbesserung von Leistung, Erholung, Ausdauer und Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten empfehlen sie den vermehrten Verzehr von Bohnen, grünem Gemüse, Sämereien, Nüssen, Vollkornprodukten und weiteren, besonders auch bunten, pflanzlichen Nahrungsmitteln. Das gilt für Veganer gleichermassen wie für Omnivore, die von den Vorteilen dieser Nahrungsmittel ebenfalls profitieren.

Für eine exzellente Leistung benötigt der Sportler eine exzellente Nährstoffversorgung. Die geht aber deutlich über den Horizont einer adäquaten Versorgung mit Makronährstoffen, allen voran Protein, hinaus. Es bedeutet genauso eine adäquate Versorgung mit Mikronährstoffen. Und die Dichte an Mikronährstoffen ist in pflanzlichen Nahrungsmitteln um ein vielfaches höher als in tierischen.

Das auf Basis einer veganen Ernährung tatsächlich Top-Leistungen möglich sind unterstreichen die Autoren von Vegan Triple-Ironman, erschienen 2014 in Case Reports in Cardiology. Untersucht wurde ein Ultratriathlet, der seit sechs Jahren vegan lebt. Ultratriathlon meint in diesem Fall die dreifache Ironman-Distanz (11.4  km Schwimmen, 540  km Rad, 125  km Laufen in 41:18  Stunden). Beim Vergleich mit der Kontrollgruppe sind keine Defizite oder gesundheitlichen Probleme ersichtlich geworden. Ob die vegane Ernährung aber Vorteile gebracht hat, ist ebenfalls nicht ersichtlich.

Mein Fazit

Eine vegane, abwechslungsreiche, Ernährung bringt grundlegende gesundheitliche Vorteile. Diese Vorteile resultieren aus einer qualitativ höherwertigen Nährstoffzusammensetzung verglichen mit einer omnivoren Ernährungsweise. Die grundlegenden Anforderungen an eine Ernährung für Sportler werden daher auch gerade bei einer veganen Ernährung erfüllt. Eine vegane Ernährung bringt zwar wahrscheinlich keine Vorteile am Tag des Wettkampfs, wenn Spitzenleistung abgerufen wird. Die Tatsache, dass ein veganer Sportler aber nach intensiven Einheiten schneller erholt und in Summe weniger krank ist, spricht aus meiner Sicht für eine pflanzenbasierte Ernährung.

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