Eisbäder für die beschleunigte Erholung

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Ein erhöhter Trainingsumfang bedarf auch mehr Erholung

Im Verlauf dieses Jahres habe ich meinen Trainingsaufwand kontinuierlich angehoben. Meine wöchentlich gelaufenen Kilometer lagen in den ersten 15 Wochen des Jahres zwischen 35 und 60 km mit einem Durchschnitt von ca. 47 km pro Woche. in den folgenden 15 Wochen (KW 16 bis 30) bin ich zwischen 54 und 95 km pro Woche gelaufen – bei einem Durchschnitt von ca. 71 km pro Woche. D.h. vom Volumen her habe ich mein Training um etwa 50% gesteigert. Gleichzeitig ist auch die Intensität gestiegen. In den ersten 15 Wochen bin ich selten an die 1’000 Höhenmeter in der Woche gekommen. In den zweiten 15 Wochen liege ich immer deutlich über dieser Marke, teilweise sogar über 2’000 Höhenmeter. Diese Steigerung macht sich in einem erhöhten Bedarf an Erholung bemerkbar.

Ich benötige schlichtweg mehr Schlaf. Und mehr Essen. Beides irgendwie logisch und wenig überraschend. Meine Frage ist aber, ob es weitere Möglichkeiten gibt, jenseits von Schlafen und Essen, um die Entspannung des Körpers nach intensivem physischem Stress zu beschleunigen. Eine Technik oder Behandlungsmethode, von der in den letzten Jahren besonders bei Ausdauersportlern immer häufiger die Rede ist, ist das Eisbad. Nun muss ich gestehen, dass ich zu den Menschen gehöre, deren Wohlfühltemperatur im Schwimmbad oder See bei mindestens 25°C beginnt – mehr ist besser! Entsprechend wenig Begeisterung kommt in mir auf, bei dem Gedanken ein Eisbad zu nehmen. Aber was ist nun tatsächlich dran, an Eisbädern und deren erholsame Wirkung?

Zu meinem Glück ist gerade im International Journal of Sports Physiology and Performance (2016) der Review Cold Water Immersion for Athletic Recovery: One Size Does Not Fit All erschienen. Zu welchem Schluss kommen die Autoren?

Hydrotherapie ist ein Baustein im Prozess von Entspannung und Erholung

Ganz grundsätzlich ist die Bedeutung von Entspannung und Erholung für den Trainingserfolg im Bewusstsein der Sportler angekommen und somit sind sie auch Bestandteil der meisten Trainingspläne. Um den Erholungsprozess zu unterstützen kommen ganz unterschiedliche Techniken zur Anwendung, so z. B.: Aktive Erholung, Streching, Massage und Selbstmassage (über die myofasciale Selbstmassage habe ich bereits geschrieben), Schlaf, Kompression (eine Einschätzung zum Nutzen von Kompressionskleidung habe ich ebenfalls zusammengestellt) und Hydrotherapie.

Die Hydrotherapie umfasst ihrerseits Bäder in Wasser mit kalter, warmer, neutraler und wechselnder Temperatur. Eisbäder sind gegenwärtig sehr populär und die Autoren identifizieren eine wachsende Anzahl an Beweisen, die die Anwendung unterstützen. So konnte bei Untersuchungen gezeigt werden, dass kalte Bäder insbesondere im Umfeld hoher Temperaturen helfen termischen Stress abzubauen. Neben dem Offensichtlichen konnte aber auch eine Verminderung von Muskelkater und Mikroverletzungen der Muskulatur  bei sehr intensiven und repetetiven Trainingsformen/-einheiten festgestellt werden. Allerdings gibt es auch Studien mit kontroversen Ergebnissen, was mit unterschiedlichen Studienansätzen zu erklären sein kann.

Der Effekt von Eisbädern auf die Leistungsfähigkeit ist abhängig von der Art der Leistung

Das wesentliche Ziel von Eisbädern bei Sportlern in der Erholungsphase ist eine schnell Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit nach dem Training oder Wettkampf. Genau hier zeigt die Wissenschaft zur Zeit kein einheitliches Bild und die Informationen sind widersprüchlich.

Beim Unterteilen der Studien nach Ausdauerleistung und Kraft- oder Maximalleistung (wozu z. B. auch Sprinten gehört), zeigt sich ein etwas geschärftes Bild. Die unterschiedlichen physiologischen Anforderungen resultieren auch in unterschiedlichen Erholungseffekten. Es werden Hinweise gefunden, dass Eisbäder bei Ausdauerleistungen einen signifikanten positiven Effekt auf die Erholung haben, konkret, die Erholungszeit wird verkürzt. Allerdings weissen die Autoren drauf hin, dass die zur Verfügung stehenden Daten immer noch eine grosse Varianz aufweisen.

Eisbäder haben einen thermischen und einen kardiovaskulären Effekt

Für jeden der schonmal das Vergnügen hatte ins kalte Wasser zu springen oder zu fallen, eine Binsenweisheit: es wird kalt und der Puls geht hoch. Neben dem Offensichtlichen kann ein Verständnis der Grundlegenden physiologischen Reaktionen helfen zu verstehen, wie Eisbäder im Rahmen der Erholung wirken.

Zuerst ist da die Reaktion der Hauttemperatur. Die Haut ist das wesentliche Organ für die Thermoregulation bei sportlichen Betätigungen und damit haben Eisbäder hier eine kurzfristige Wirksamkeit, wenn es um Abkühlungseffekte während der Leistungserbringung geht. Ein Beispiel hierfür könnten Ultramarathons in heissen Gebieten sein, wie etwa Badwater 135 (217 km durch Death Vally), wo die Läufer auf Abkühlung angewiesen sind, um überhaupt durchzukommen.

Nach der Haut erfolgt eine Kühlung der Muskulatur. Hier gibt es naturgemäss gross Unterschiede. Muskelgruppen nah an der Haut kühlen schneller und stärker ab, als tieferliegende Muskelschichten. Insgesamt ist der Effekt aber auch stark von der Dauer und Intensität des Eisbades abhängig. Diese Unterschiede machen es schwer, den tatsächlichen Effekt von Eisbädern auf die Muskulatur zu bestimmen.

Neben der Muskulatur sinkt auch die Körperkerntemperatur. Leider ist die Studienlage auch hier absolut uneindeutig. Eine Förderung der Durchblutung scheint hier, ebenso wie bei der Muskulatur der wesentliche Effekt zu sein. Ob dieser Effekt auf die Erholung der Leistungsfähigkeit Einfluss hat bleibt strittig.

Aerobe Leistungsfähigkeit regeneriert schneller, wenn der kardiovaskuläre Durchsatz und damit die Sauerstoffzufuhr erhöht wird. Genau das ist wahrscheinlich der Effekt von Eisbädern auf das Herz-Kreislauf-System. Zum einen wird durch den hydrostatischen Druck im Bad ein sanfter Druck auf das venöse und lymphatische System ausgeübt, wodurch der Blutfluss zu den zentralen Systemen verbessert wird. Dafür alleine muss das Bad aber nicht kalt sein, dieser Effekt ist unabhängig von der Temperatur nachweisbar. Der zweite Effekt ist die Verengung der peripheren Blutsysteme durch die niedrige Temperatur, was ebenfalls zu einer Umleitung von Blut zu den zentralen Systemen führt. Beide Effekte zusammen führen zu einer Erhöhung des zentralen Blutvolumens und der Herzleistung und somit zur Verbesserung der Regeneration.

Temperatur, Dauer und individuelle Unterschiede Entscheiden über die Wirksamkeit von Eisbädern

Ob und wie stark Eisbäder überhaupt wirken können, hängt im Wesentlichen von drei Faktoren ab: Temperatur, Dauer und individuelle Charakteristika der Person, die das Eisbad anwendet.

Wasser ist ein sehr guter Wärmeleiter, ungefähr 25 mal besser als Luft. Daraus resultiert auch der gefühlte „Kälteschock“, wenn man in kaltes Wasser steigt. Für die Leistungsregeneration scheinen Temperaturen zwischen 10°C und 15°C optimal zu sein. Das bei einer Dauer von idealerweise 10 bis 20 Minuten.

Auch die Eintauchtiefe ist natürlich relevant. Wenn der ganze Körper im Wasser eintaucht steht eine viel grössere Fläche zum Wärmeaustausch zur Verfügung, als wenn nur die Beine im Eiswasser baden. Allerdings hat eine Studie gezeigt, dass durch aus vergleichbare Effekte zu erzielen sind, wenn bei geringerer Eintauchtiefe kälteres Wasser verwendet wird. So zeigten 5 Minuten bei 14°C mit dem ganzen Körper den gleichen Effekt auf die Körperkerntemperatur, wie 5 Minuten bei 10°C nur mit den Beinen.

Zu den individuellen Faktoren gehören Körperfettmasse, Muskelmasse und das daraus resultierende Verhältnis von Körperoberfläche zu Gesamtmasse. Je geringer das Gewicht im Verhältnis zur Oberfläche, desto grösser ist der thermische Effekt. Mit anderen Worten, schlanke Personen erzielen den gleichen Effekt wie schwerer Personen in kürzerer Zeit (bei sonst gleichen Bedingungen).

Viele Faktoren beeinflussen die individuelle Wirksamkeit

Um die Effektivität von Eisbädern bei der beschleunigten oder verbesserten Erholung zu bewerten, müssen viele Faktoren berücksichtigt werden. Das macht die Bewertung solcher Eisbäder auch so schwierig und die wissenschaftlichen Aussagen sind entsprechend widersprüchlich. Einzig die Anwendung für akute Kühlung ist unstrittig.

Mein Fazit

Einleitend habe ich meine persönliche Meinung zu Wassertemperaturen unter 25°C schon preisgegeben. Bei allem Wunsch nach beschleunigter und verbesserter Erholung oder Regeneration, kaltes Wasser stellt für mich ein Problem dar. Da die bisherige wissenschaftliche Bewertung solcher Eisbäder keinen eindeutigen Beweis für die Wirksamkeit erbringen konnte, muss jeder auf sich selbst hören. Wenn es gut tut, dann sollte man es weiterhin machen und jeder ist aufgefordert auszuprobieren, was für seinen Körper und das eigenen Wohlbefinden am besten ist.

In der Zwischenzeit halte ich es wie angeblich Coach Greg McMillan, dem folgendes Zitat nachgesagt wird:

„I love a nice hot bath while drinking a nice cold beer. Complete relaxation. None of that painful stuff. That’s what New Zealanders call icing from the inside.“

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