Trainingsphase I – Ein gelungener Start ins Jahr

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Trainingsphase I – Gerade war noch Weihnachten …

Wer kennt das nicht, eben feiert man noch Weihnachten und ein paar Kilometer später ist schon die erste Trainingsphase (für mich bestehend aus vier Wochen) des neuen Jahres vorbei?

Meine erste Trainingsphase für 2017 trägt die Bezeichnung Aufbau Grundlagenausdauer I und damit war mein Ziel lange lockere Einheiten zu laufen, die mich für die Ultras mit 70 – 80 km, die ich für dieses Jahr geplant habe vorbereiten. Wenn ich in meinem Trainingstagebuch diese vier Wochen anschaue und auswerte, bin ich ganz zufrieden:

  • 20 Laufeinheiten mit 284 km Strecke und 3’900 positiven Höhenmeter
  • 11 Schwimmeinheiten mit etwa 42’000 m
  • 16 Yogaeinheiten (überwiegend 30 min morgens zum lockern der alten Knochen)
  • 4 Besuche im Gym (je 45 min Krafttraining – kommt gerade noch etwas zu kurz)

Die Verteilung auf drei Aufbauwochen und eine Erholungswoche hat bestens funktioniert. Sowohl was die geplante Steigerung der Laufumfänge betrifft, als auch die erwarteten Resultate.

Aufbauwoche I.1. – 61 km – Langsam herantasten

Laufen im winterlichen Wald
Laufen im winterlichen Wald

Mo: 20 km

Di: 10 km

Mi: 8 km + XT (Schwimmen)

Do: Erholung

Fr: 15 km + XT (Schwimmen)

Sa: Erholung

So: 8 km + XT (Schwimmen)

In der 1 Aufbauwoche bin ich 61 km mit 1’439 positiven Höhenmetern gelaufen. Die Steigungen machen zwar Spass, die Trails mit den Steigungen noch viel mehr, aber ich merke klar, dass ich am Ziel vorbeischiesse. Wenn ich Grundlagenausdauer trainieren will, dann muss ich mich zunächst auf überwiegend ebene Strecken konzentrieren und dort locker bei ca. 60% meiner maximalen Herzfrequenz (HF-Zone 2) laufen. Tatsächlich habe ich aber nur 24% des Trainings in HF-Zone 2 absolviert, dafür aber 52% in Zone 3 und 23% in Zone 4. Für meine Zielsetzung laufe ich noch deutlich zu schnell.

Das Wetter in der ersten Januarwoche: es wird Winter. Die verschneiten Waldwege und Trails zum Gempen rauf machen richtig Spass. Nur hilft das leider nicht meinem Trainingsziel. Also muss ich für die folgende Woche meine Strecken an die Birs und den Rhein verlagern, damit ich auf weitgehend ebener Strecke mehr Laufzeit in meiner Zielherzfrequenzzone (geiles Wort) trainiere.

Aufbauwoche I.2. – 72 km – Laufen in der Ebene

Laufen bei Schneefall an der Birs
Laufen bei Schneefall an der Birs

Mo: 14 km + XT (Schwimmen)

Di: 14 km

Mi: XT (Schwimmen)

Do: 14 km

Fr: XT (Schwimmen)

Sa: 30 km

So: Erholung

Nach dem Austesten in der ersten Woche, habe ich meinen Trainingsplan für dieses Jahr auf meine Laufhighlights ausgerichtet und in 10 Trainigsphasen heruntergebrochen. Die erste Phase ist entsprechend angepasst und damit hat sich meine zweite Aufbauwoche herauskristallisiert. Anders als in der ersten Woche gibt es nun keine Steigungen mehr, nur lange lockere Läufe in der Ebene mit dem Ziel in meiner HF-Zone 2 zu laufen. Und erfreulicherweise hat mein Plan funktioniert. In 4 Laufeinheiten mit knapp 8 Stunden erreiche ich 52% Anteil in HF-Zone 2 – eine deutliche Steigerung gegenüber Woche 1, wenn auch nicht direkt vergleichbar, da das Terrain ein ganz anderes ist.

Das Wetter ist weiterhin winterlich, was insbesondere Läufe am Morgen, wenn es noch dunkel ist, weiter unangenehmer macht. Dazu kommt jetzt noch die Monotonie der ebenen Strecke, die zwar gut für meinen gewünschten Trainingseffekt, aber schlecht für mein Gemüt ist. Und die nächste Woche soll noch „länger“ werden.

Aufbauwoche I.3. – 90 km – Running sucks!

Laufen bei Dreckswetter - langsam reichts!
Laufen bei Dreckswetter – langsam reichts!

Mo: 14 km + XT (Schwimmen)

Di: 20 km

Mi: 7 km + XT (Schwimmen)

Do: 30 km

Fr: 7 km + XT (Schwimmen)

Sa: 12 km

So: Erholung

Die 3. Woche meiner 1. Aufbauphase beinhaltet 90 km, darunter zwei längere Läufe mit 20 und 30 km, danach jeweils Crosstraining (Schwimmen) zur aktiven Regeneration, kombiniert mit kurzen schnellen Läufen. Den Anteil in HF-Zone 2 kann ich nochmal etwas steigern, auf 58%, das ist prima.

Leider ist das Wetter für den Januar typisch kalt und es schneit hin und wieder. Für mein Ziel, langsam und locker zu laufen, nehme ich in Kauf am Donnerstag 3:16 für meine 30 km unterwegs zu sein (6:31/km oder 9.14 km/h). Die ersten 10 km werde ich nicht richtig warm, die zweiten 10 km hadere ich mit mir, ob ich abkürzen soll, die dritten 10 km erkämpfe ich mir – schliesslich wird mir ja fast schon warm – running sucks! Ja, auch das gibt es. Bei allen Motivationssprüchen und Durchhalteparolen, wer behauptet, einfach raus und rennen mache immer Spass, der lügt. Immerhin, nach einer gefühlten Stunde unter der heissen Dusche war die Welt wieder in Ordnung. Den Abschluss dieser Woche macht dann auch ein traumhafter Lauf im Wallis bei blauem Himmel – stimmt halt doch, machmal – einfach raus und rennen macht Spass!

Heile Läuferwelt im Wallis
Heile Läuferwelt im Wallis

Erholungswoche I.4. – 61 km – Erfolgserlebnisse

Mo: 12 km

Di: 14 km

Mi: XT (Schwimmen)

Do: 14 km

Fr: 14 km + XT (Schwimmen)

Sa: 7 km

So: Erholung

Die ersten drei Wochen Grundlagentraining sind geschafft. Die Erholungswoche beginnt wie die vorherige aufgehört hat: 12 km Riederalp/Bettmeralp im Wallis, nach der Monotonie in der Ebene ist das Balsam. Und dann der erste Test am Dienstag über meine Referenzstrecke von 14 km: In der ersten Monatshälfte des Januars habe ich bei einem Pulsschnitt von 128 bpm etwa 1:31:30 für die Strecke benötigt (Schnitt aus drei Läufen, entspricht 6:30/km). Jetzt bin ich bei 125 bpm und 1:28:30. Am Donnerstag und Freitag kann ich diese Verbesserung bestätigen: 125 bpm und 1:28:00 bzw. (der Schnitt entspricht hier ca. 6:10/km)

Das bedeutet, auf gleicher Strecke (14 km) bin ich bei etwa gleichem Pulsschnitt (128 vorher, 125 nachher) von 6:30/km auf 6:10/km schneller geworden.  Ich habe mich um über 5% gesteigert. YEAH!

Fazit

Auch wenn dieses Aufbautraining nicht unbedingt der allergrösste Spass war, ich habe erreicht, was ich erreichen wollte: eine messbare Steigerung meiner aeroben Kapazität. In der folgenden Phase werde ich darauf aufbauen können. Immerhin, nun kommt auch wieder Abwechslung ins Spiel. Es gibt wieder echte Trailläufe mit Steigungen, die sich mit den lockeren Läufen, wie denen hier in der ersten Phase, abwechseln werden. Und damit geht es auch wieder mehr in die HF-Zone 3 (ca. 70%) und das erlaubt mehr Tempo.

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