Die Wirkung von Yoga auf physische Stress- und Entzündungssymptome

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Ausdauersport als Stressor

Es gibt bereits viele Publikationen, die sich mit Stress und dessen Auswirkungen auseinandersetzen. Mir geht es deshalb mit diesem Blog auch gar nicht darum, in die gleiche Kerbe der ach so gestressten Wohlstandsgesellschaft zu schlagen. Wer sich durch Arbeit, Beziehung oder seinen familiären Verpflichtungen gestresst fühlt, der wird hier bei mir höchst wahrscheinlich keine brauchbaren Antworten finden, Mitleid übrigens auch nicht. Das soll nicht bedeuten, dass ich behaupte, diese Art von Stress gäbe es nicht. Ich unterstelle aber einigen dieser gestressten Zeitgenossen, dass ihnen ihre eigene Verantwortung nicht klar ist und sie es sich leicht machen, mit der Flucht in die so bequeme „Ach, ist das alles stressig“-Lösung. Wir haben es selbst in der Hand für entsprechenden Ausgleich zu sorgen, was oft aber halt auch bedeutet einen unbequemen Weg zu gehen. Ausdauersport ist in meinen Augen solch ein Weg. Und damit wären wir beim Thema.

Ausdauersport ist, wie grundsätzlich jede physische Aktivität, ein Reiz, der je nach Intensität für unsere Physiologie Stress darstellt. Je Intensiver ich trainiere, desto grösser ist der Stress, dem ich mich aussetze und den mein Körper verarbeiten muss. Zwei mögliche negative Extreme stellen Übertraining und Stressfrakturen dar, d. h. der Reiz war zu gross und/oder zu langanhaltend, um verarbeitet zu werden und das System kollabiert auf die eine oder andere Art. Nun liegt es in der Natur der Sache, dass ein erfolgreiches Training immer auch mit Stress auf physiologischer Ebene und einer Stressbewältigung einhergeht, an deren Ende ein erreichtes Trainingsziel steht. Leider ist die Grenze zwischen einem physiologisch sinnvollem Trainingsreiz und einer, mitunter ungesunden, Übertreibung nicht immer leicht ersichtlich. Im Ausdauersport gibt es daher eine ganze Litanei an Diagnosen, die aller Wahrscheinlichkeit nach auf unverarbeiteten physischen Stress und ggf. daraus resultierenden Entzündungen basieren. Genau hier kann Yoga nach meiner Erfahrung einen wertvollen Beitrag leisten und eine hilfreiche Ergänzung im Trainingsplan sein.

Yoga kann die negativen Effekte von Stress und Endzündungen reduzieren

Für mich persönlich ist Yoga bereits seit etwas über einem Jahr Bestandteil meines Trainingsplans. Da meine Frau regelmässig Yogaunterricht besucht, war mein Zugang recht einfach. In der Zwischenzeit ist Yoga für mich zum regelmässigen Start in den Tag geworden und ich habe fünf Abfolgen von Asanas, die ich bevorzugt praktiziere. Der wesentliche Grund für meinen Einstieg ins morgendliche Yoga war meine Plantar Fasziitis am linken Fuss, die ich ganz allmählich und, wie ich mir einbilde, mit Hilfe von Yoga in den Griff bekommen habe. Natürlich nutze ich auch die anderen typischen Übungen, die in solch einem Fall gerne angepriesen werden, inklusive der myofaszialen Selbstmassage. Yoga scheint mir aber den besten Effekt zu zeigen. Soweit meine persönliche Erfahrung.

Nun habe ich im Oktober 2017 im Harvard Health Blog (einer der Publikationskanäle der Harvard Medical School) den Beitrag Yoga could slow the harmful effects of stress and inflammation gefunden, der im Wesentlichen meine subjektiven Erfahrungen bestätigt. Der Beitrag selbst basiert auf zwei Publikationen: (1) Impact of Yoga and Meditation on Cellular Aging in Apparently Healthy Individuals: A Prospective, Open-Label Single-Arm Exploratory Study, erschienen 2017 in Oxidative Medicine and Cellular Longevity und (2) Yoga, Meditation and Mind-Body Health: Increased BDNF, Cortisol Awakening Response, and Altered Inflammatory Marker Expression after a 3-Month Yoga and Meditation Retreat, erschienen 2017 in Frontiers in Human Neuroscience.

Was aber sind nun genau diese negativen Effekte von Stress und Endzündungen auf physiologischer Ebene und was bewirkt Yoga?

Yoga reduziert Level von Cortisol und anderen Stress-Biomarkern

Grundsätzlich sind gelegentliche stressige Reize nichts Schlechtes sondern halten unseren Körper auf Trapp. Eine typische Stressreaktion ist die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, das in vielen Stoffwechselprozessen seine wichtige Rolle entfaltet. Ist durch fortgesetzten Stress der Cortisollevel langanhaltend erhöht, ist das einer von mehreren typischen Biomarkern für Stress. Die eigentlich positive Wirkung des Cortisols schlägt ins Negative um – eine typische physiologische Auswirkung von Stress. Ursache kann z. B. fortgesetztes Training an oder jenseits der Leistungsgrenze sein. Wenn der Sportler es bemerkt, ist es dann schon zu spät. Eine Sehne ist entzündet, ein Gelenk schmerzt chronisch, oder eine Stressfraktur unterbindet das weitere sportliche Vorankommen.

Das ist der Zeitpunkt, an dem der Sportler statt zum Training zur Physiotherapie geht, statt sich über Bestzeiten zu freuen, über kurze schmerzfreie Einheiten freut, oder, im schlimmsten Fall, ganz mit dem jeweiligen Sport aufhören. Eine rechtzeitige professionelle Behandlung kann hier das Schlimmste verhindern. Solch eine Behandlung kann offensichtlich durch Yoga unterstützt werden, unter Umständen ist es sogar möglich, durch Yoga die Notwendigkeit einer medizinischen Behandlung ganz zu vermeiden.

Yoga beeinflusst Entzündungsmarker

Typische Stressreaktionen bei Sportlern sind Entzündungen. Bis zu einem gewissen Grad gehören sie sogar zum Training dazu, sofern sie tatsächlich nur kurzfristig auftreten und innerhalb von Stunden oder weniger Tage wieder abklingen. Kommt es jedoch zur wiederholten und übertriebenen Reizung von Gewebe, wie z. B. Sehnen und Bänder, können sich diese Entzündungen festsetzen und chronisch werden. Neben den Schmerzen oder sonstigen Einschränkungen, die diese Entzündungen mitsichbringen, lassen sich Entzündungen im Blutbild über Entzündungsmarker nachweisen. Grundsätzlich kann man funktional zwei Typen unterscheiden: die Entzündungsmarker, die Entzündungen entgegen wirken und die mit der gegenteiligen Wirkung.

Yoga, so das Ergebnis der Autoren von (2), kann die Level von Entzündungsmarkern, die Entzündungen entgegen wirken erhöhen und die mit der gegenteiligen Wirkung reduzieren.

Yoga – mehr als nur Gymnastik

Folgt man den Schlüssen der beiden Studien, dann kann Yoga die physischen Auswirkungen von fortgesetztem Stress und chronischen Entzündungen zumindest abmildern. Wichtig ist dabei, dass in beiden Studien Yoga nicht als Gymnastikersatz praktiziert wurde. Die alleinige Abfolge von Asanas scheint nicht für die beschriebene Wirkung ausreichend zu sein. In den Studien wurden auch Atemtechniken (Pranayama) und Meditation angewendet.

 

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