Die antioxidative Kraft von Beeren

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Beeren – attraktive Farben und ein besonderer Geschmack

Seit ein paar Wochen liegen sie wieder im Supermarkt, sind am Stand auf dem Markt zu finden oder man pflückt sie irgendwo selbst – Beeren aller Art, Form und Farbe. Vielen von uns schmecken sie einfach: Erdbeeren, Johannisbeeren, Stachelbeeren, Brombeeren, Himbeeren, Heidelbeeren und Cranberries (dt. Moosbeere). Die Farben der reifen Beeren versprechen uns ein besonderes Geschmackserlebnis und sind nicht nur bei Veganern und Vegetariern beliebt.

Darüber hinaus sind Beeren eine der reichhaltigsten Quellen für natürliche Antioxidantien. Damit setzt sich der Artikel Berry antioxidants: Small fruits providing large benefits, erschienen 2014 in Journal of the Science of Food and Agriculture auseinander, dessen Inhalt ich hier zusammenfasse. Die Autoren verweisen besonders auf die Schutzeffekte durch den Konsum von Beeren bei chronischen Erkrankungen, neuronalen Störungen und Entzündungen.

Antioxidantien in Beeren

Ascorbinsäure (Vitamin C), Carotenoide, Tocopherol (Vitamin E) und (poly-)phenolische Komponenten sind die wesentlichen Verbindungen mit antioxidativer Wirkung im Pflanzenreich. In Beeren sind zwar alle diese Komponenten vorhanden, aber besonders Ascorbinsäure und die phenolischen Komponenten sind stark vorherrschend. Das fettlösliche Tocopherol findet man stärker in fetthaltigen Früchten, wie z. B. Avocados, statt in den typischen Beeren.

Die phenolischen Komponenten gliedern sich in:

  • Phenolcarbonsäuren (z. B. Zimtsäure und ihre Derivate, meistens aromatische Esterverbindungen)
  • Flavonoide (z. B. die Verbindungen der Anthocyane, die oft für die Farbgebung der Beeren wesentlich sind)
  • Tannine (Gerbstoffe, die z. B. beim Wein für dessen Adstringenz verantwortlich sind)
  • Stilbenoide (z. B. Resveratrol, das ebenfalls im Wein vorkommt).

Die antioxidative Wirkung einer Substanz lässt sich in vitro bestimmen (z. B. durch Messen der ORAC, Oxygen Radical Absorbance Capacity), ob und wie dann aber ein Gemisch aus unterschiedlichen sekundären Pflanzenstoffen im menschlichen Organismus wirkt, ist schwer abschätzbar. Neben vielen anderen positiven Eigenschaften, werden sekundären Pflanzenstoffen im Allgemeinen und den Antioxidantien im Besonderen, entzündungshemmende Eigenschaften nachgesagt.

Einflussfaktoren auf den Antioxidantiengehalt von Beeren

Genetische Faktoren

Der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen variiert von Art zu Art. Brombeeren und Heidelbeeren gehören unter den Beeren zu den besten Quellen für Antioxidantien. Erdbeeren haben dagegen niedrigere ORAC-Werte, sind aber immer noch aktiver als die meisten anderen Früchte, wie z. B. Zitronen und die meisten Kernobstarten.

Aber auch innerhalb einzelner Arten gibt es Unterschiede. Weisse Erdbeeren haben offensichtlich weniger Anthocyane als rote Erdbeeren und damit ist auch die antioxidative Aktivität geringer.

Reifegrad und Verteilung innerhalb der Beeren

Mehr von akademischem Interesse erscheint mir die Tatsache, dass der Anteil von sekundären Pflanzenstoffen beim Reifungsprozess steigt. Auch der Hinweis, dass die Haut der Beeren meistens einen höheren Anteil als das reine Fruchtfleisch enthält ist meiner Meinung für die meisten Beeren und deren Esser nicht von sonderlich praktischer Bedeutung. Die meisten Menschen werden ohnehin reife Beeren bevorzugen und sie nicht unbedingt versuchen vor dem Verzehr zu schälen.

Anbaubedingungen

Verschiedene Untersuchungen weisen auf einen Einfluss der Anbaubedingungen auf den Anteil an Antioxidantien hin. Bei Erdbeeren konnte gezeigt werden, dass sich der biologische Anbau positiv auswirkt. Es gibt aber auch Untersuchungen, die keinen Unterschied zwischen konventionellem und biologischem Anbau gefunden haben.

Behandlung nach der Ernte

Das Temperaturmanagement, unmittelbar nach der Ernte, spielt eine grosse Rolle für Erscheinungsbild, Geschmack und das phytochemische Profil von Beeren. Generell haben höhere Lagertemperaturen einen negativen Einfluss, ganz besonders auf den Gehalt der temperaturlabilen Ascorbinsäure. Aber auch bei Temperaturen um die 0°C liegt die Haltbarkeit von Beeren zwischen wenigen Tagen (Himbeeren, Brombeeren) und maximal 2 Wochen (Erdbeeren, Heidelbeeren).

Verarbeitung

Generell scheint Einfrieren nur einen moderaten Einfluss auf den Gehalt an Antioxidantien in Beeren zu haben. Über einen Zeitraum von 12 Monaten Lagerung im eingefrorenen Zustand waren in unterschiedlichen Himbeerkulturen keine bzw. nur Veränderungen zwischen +12 und -21% nachweisbar. Beim Trocknen leiden besonders die Anthocyane und beim Einkochen von Marmeladen gehen zwischen 15 – 55% der Ascorbinsäure verloren.

Erforschung von sekundären Pflanzenstoffen und der Nachweis einer Wirksamkeit

Die wissenschaftliche Forschung auf dem Bereich der sekundären Pflanzenstoffe ist schwierig. Wenn man Antioxidantien im Labor untersuchen möchte, extrahiert man die phenolischen Komponenten mit organischen Lösungsmitteln unterschiedlicher Effektivität. Dabei verbleibt immer ein gewisser Anteil nicht-extrahierbarer Phenole in den Beeren zurück und wird somit auch bei Untersuchungen der Extrakte nicht berücksichtigt. Die aktuelle Forschung geht davon aus, dass diese nicht-extrahierbaren Phenole allerdings den grössten Anteil der mit der Nahrung aufgenommenen Antioxidantien darstellen. Ob und wie sie biologisch aktiv sind und welche Relevanz ihnen zukommt ist vollkommen unklar.

Die biologische Komplexität ist vielfältig, die Erforschung einzelner Komponenten schwierig und dort wo es gelingt, ist die Übertragbarkeit der Laborergebnisse auf den Menschen zu hinterfragen. Auch wenn man bei einzelnen Stoffen im Labor eine vermeintlich gesundheitsfördernde Wirkungen nachweist, Resveratrol ist so ein Beispiel, dann führt das zwar zu Schlagzeilen in der Regenbogenpresse und diversen Fitnessmagazinen, klinische Untersuchungen sind aber selten und wenn vorhanden bestenfalls widersprüchlich.

Als Beispiel habe ich den Artikel Plant-derived anti-inflammatory compounds: hopes and disappointments regarding the translation of preclinical knowledge into clinical progress, erschienen 2014 in Mediators of Inflammation herausgesucht. Die Autoren haben für sechs sekundäre Pflanzenstoffe den aktuellen Stand der Forschung zusammengetragen und kommen zu dem Schluss, dass es zwar grundsätzlich vielversprechende Ansätze gibt, aber es gegenwärtig eher unmöglich ist, eindeutige Aussagen zu treffen, die Wirkung und Wirkmechanismen betreffen.

Mein Fazit

Frische Brombeeren vom Markt oder Erdbeeren aus dem Supermarkt, wenn es sie gibt, sollte man zugreifen. Am besten aus biologischem Anbau. Aber auch tiefgefroren sind Beeren aller Art eine gute Wahl, z. B. für einen Smoothy zwischendurch. Die Hinweise auf die positiven Effekte auf unseren Körper sind ausreichend dokumentiert und wem das nicht reicht, dem werden die Beeren zumindest immer noch schmecken.

Kritisch sollte man gegenüber allen Einzelkomponenten sein, die findige Produzenten von Nahrungsergänzungsmitteln lautstark bewerben, um den Konsumenten mit leeren Gesundheits- und Fitnessversprechen das Geld aus den Taschen zu ziehen.

 

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