Das Jahr 2017 wird spannend

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Ein guter Plan heute ist besser als ein perfekter Plan morgen

(General Georg S. Patton)

Das neue Jahr ist zwar schon ein paar Tage alt, aber diese Zeit habe ich verwendet, um meine Ideen für 2017 in einen konkreten Plan zu bringen, genauer gesagt einen Plan für mein Lauftraining aufzustellen. Die grundlegende Struktur dahinter folgt der simplen Formel 3 x Steigerung, 1 x Erholung. Also es gibt drei Wochen gesteigerte Umfänge, gefolgt von einer Woche mit geringen Umfängen zur Erholung. Diese Phasen mit vier Wochen folgen ihrerseits dem gleichen Rhythmus. Auf drei Phasen (von je 3+1 Wochen) mit aufbauendem Training folgt eine Phase mit reduziertem Umfang.

Eingebettet in diese Struktur liegen in der ersten Jahreshälfte einige Testläufe, die ich, wenn möglich, nutzen möchte um mein Training zu überprüfen. Mein Ziel ist es in diesem Jahr 3 – 5 Ultramarathons zu laufen, davon 2 oder 3 mit Distanzen über 70 km, was für mich eine neue Herausforderung darstellt. Diese längeren Ultras kommen alle in der zweiten Jahreshälfte. Je nach dem wie ich diese Anstrengungen verkrafte besteht die Möglichkeit dieses Jahr sogar an einem Ultra mit über 100 km teilzunehmen, das kann ich aber jetzt noch nicht entscheiden.

1. Jahreshälfte: Phasen 1 – 6

Die Herausforderung für mich ist es nach meinem Einstieg ins Ultralaufen im vergangenen Jahr an meine Leistungen anzuknüpfen und weiter zu steigern. Nach den Läufen am Eiger und in Arosa (beide zwischen 50 und 54 km sowie 3’100 und 3’400 Höhenmeter) möchte ich nun die Distanz auf ca. 80 km ausbauen. Die 1. Jahreshälfte muss dafür den Grundstein legen.

Phase 1: Aufbau Grundlagenausdauer I

  • 3 Wochen mit Laufumfängen von 60 km – 85 km die sich auf 4 – 5 Tage in der Woche verteilen
  • 1 Erholungswoche mit max 60 km
  • 2 – 3 x pro Woche Schwimmen (idealerweise 3’500 – 4’000 m je Training)
  • 1 – 2 x pro Woche Krafttraining
  • Morgendliches Yoga zum Lockern, wenn es zeitlich passt

Ziel ist es mit geringem Puls (für mich bedeutet das unter 130) lange lockere Einheiten zu machen, dazwischen können auch Traileinheiten am Berg liegen um Abwechslung reinzubekommen, der Fokus liegt aber auf langen lockeren Läufen.

Phase 2: Aufbau Grundlagenausdauer II

  • 3 Wochen mit Laufumfängen von 75 km – 100 km die sich auf 4 – 7 Tage in der Woche verteilen
  • 1 Erholungswoche mit max 65 km
  • 2 – 3 x pro Woche Schwimmen (idealerweise 3’500 – 4’000 m je Training)
  • 1 – 2 x pro Woche Krafttraining
  • Morgendliches Yoga zum Lockern, wenn es zeitlich passt

Ziel ist es die lockeren Einheiten aus Zyklus 1 stärker mit Traileinheiten und Geschwindigkeitstraining abzuwechseln. Geschwindigkeit ist hier aber immer noch moderat und im Kontext von Ultraläufen zu verstehen.

Test: Leimentaler Lauf (15 km) unter 1:15 laufen

Phase 3: Aufbau Grundlagenausdauer III

  • 3 Wochen mit Laufumfängen von 85 km – 105 km die sich auf 4 – 7 Tage in der Woche verteilen
  • 1 Erholungswoche mit max 65 km
  • 2 – 3 x pro Woche Schwimmen (idealerweise 3’500 – 4’000 m je Training)
  • 1 – 2 x pro Woche Krafttraining
  • Morgendliches Yoga zum Lockern, wenn es zeitlich passt

Ziel ist es das Training zunehmend spezifischer werden zu lassen. Das bedeutet, die einzelnen Einheiten können länger werden und mehr Steigung haben. Mehr Trail, mehr Fun.

Test: The Crux (54 km, 2’500 positive Höhenmeter) laufen und beenden.

Phase 4: Erholung

  • 3 Wochen mit Laufumfängen von 60 km – 75 km die sich auf 4 – 5 Tage in der Woche verteilen
  • 1 Erholungswoche mit max 60 km
  • 2 – 3 x pro Woche Schwimmen (idealerweise 3’500 – 4’000 m je Training)
  • 1 – 2 x pro Woche Krafttraining
  • Morgendliches Yoga zum Lockern, wenn es zeitlich passt

Ziel ist es wieder mit geringem Puls lange lockere Einheiten zu machen und diese mit lockeren Traileinheiten am Berg abzuwechseln.

Test: Le Trail de Pietchiesson (36 km, 1’360 positive Höhenmeter) unter 3:30 laufen.

Phase 5: Rennspezifisches Training I

  • 3 Wochen mit Laufumfängen von 75 km – 105 km die sich auf 4 – 7 Tage in der Woche verteilen
  • 1 Erholungswoche mit max 60 km
  • 2 – 3 x pro Woche Schwimmen (idealerweise 3’500 – 4’000 m je Training)
  • 1 – 2 x pro Woche Krafttraining
  • Morgendliches Yoga zum Lockern, wenn es zeitlich passt

Ziel ist es vermehrt auf spezifische Strecken bei der Trainingsauswahl zu achten und Höhenmeter einzubauen, idealerweise auch auf Strecken oberhalb von 2’000 müNN.

Test: Muttenz Marathon (42 km, 1’000 positive Höhenmeter) unter 3:45 laufen.

Phase 6: Rennspezifisches Training II

  • 3 Wochen mit Laufumfängen von 85 km – 115 km die sich auf 4 – 7 Tage in der Woche verteilen
  • 1 Erholungswoche mit max 60 km
  • 2 – 3 x pro Woche Schwimmen (idealerweise 3’500 – 4’000 m je Training)
  • 1 – 2 x pro Woche Krafttraining
  • Morgendliches Yoga zum Lockern, wenn es zeitlich passt

Ziel ist es bei der Streckenauswahl noch mehr auf Höhenmeter zu achten und auch lange Trails oberhalb von 2’000 müNN zu laufen.

Test: Lichtenstein Trailmarathon (43 km, 2’000 positive Höhenmeter) unter 3:45 laufen und Aletsch Halbmarathon (21 km, 1’100 positive Höhenmeter) unter 2:30 laufen

2. Jahreshälfte:

Jetzt wird sich zeigen, ob mein Plan aufgeht. Phase 6 endet für mich am 18. Juni mit dem Aletsch Halbmarathon und ich sollte fit sein für die Highlights meines Laufjahres: Swiss Alps Endurance Run in Oberwald und Swiss Alpin Marathon in Davos.

Phase 7: Taper

  • 4 Wochen mit abnehmenden Laufumfängen von 80 km – 30 km die sich auf 3 – 6 Tage in der Woche verteilen
  • 1 – 3 x pro Woche Schwimmen (idealerweise 3’500 – 4’000 m je Training)
  • Morgendliches Yoga zum Lockern, wenn es zeitlich passt

Ziel ist es dem Körper vermehrt Zeit zur Regeneration zu lassen, je näher Phase 8 kommt

Phase 8: Race Phase I

  • die erste Woche hat 2 – 3 lockere Läufe über je max. 10 km (idealerweise Mo., Di., und Do., mit Do. bereits über 2’000 müNN) plus morgendliches Yoga und 1 – 2 x Schwimmen
    Samstag 15. Juli kommt dann das erste Highlight: Swiss Alps Endurance Run mit 80 km und 2’890 positiven Höhenmetern
  • die zweite Woche ist eine reine Erholungswoche mit 2 x Schwimmen und Yoga zur Entspannung, vielleicht 1 oder 2 kurzen, lockeren Läufen zum Ende der Woche
  • die dritte Woche ist ebenfalls eine Erholungswoche mit 2 – 3 x Schwimmen, Yoga und 3 oder 4 lockeren Läufen mit max. 15 km
  • die vierte Woche hat wieder 2 – 3 lockere Läufe über max. 10 km (idealerweise Mo., Di., und Do., mit Do. bereits über 2’000 müNN) plus morgendliches Yoga und 1 – 2 x Schwimmen
    Samstag 29. Juli kommt dann das zweite Highlight: Swiss Alpin Marathon mit 78 km und 2’800 positiven Höhenmetern

Phase 9: Erholung

  • 3 Wochen mit Laufumfängen von 30 km – 60 km die sich auf 4 – 5 Tage in der Woche verteilen
  • 1 Erholungswoche mit max 30 km
  • 2 – 3 x pro Woche Schwimmen (idealerweise 3’500 – 4’000 m je Training)
  • 1 – 2 x pro Woche Krafttraining
  • Morgendliches Yoga zum Lockern, wenn es zeitlich passt

Ziel ist es wieder mit geringem Puls lange lockere Einheiten zu machen und diese mit lockeren Traileinheiten am Berg abzuwechseln.

Alternativ kann diese Phase mit einer Teilnahme an The Wayve enden, einer 110 km langen Runde um den Zürichsee. Ob ich mich dem aber gewachsen sehe, werde ich wohl kurzfristig entscheiden, wenn Davos erfolgreich war.

Phase 10: Race Phase II

  • die erste Woche hat 2 – 3 lockere Läufe über je max. 15 km (idealerweise Mo., Di, und Do., mit Do.) plus morgendliches Yoga, 2 – 3 x Schwimmen und zwei Tests:
    Mittwoch 30. August Stadtlauf in Liestal mit 12 km und Sonntag, 03. September Cross Run in Therwil mit 10 km
  • die zweite Woche ist eine Erholungswoche mit 2 – 3 x Schwimmen, Yoga und 3 oder 4 lockeren Läufen mit max. 15 km
  • die dritte Woche hat wieder 2 – 3 lockere Läufe über max. 10 km (idealerweise Mo., Di., und Do.)
    Samstag 16. September kommt dann das dritte Highlight: Pfalz Trail mit 86 km und 2’440 positiven Höhenmetern
  • die vierte Woche ist eine reine Erholungswoche mit 2 x Schwimmen und Yoga zur Entspannung, vielleicht 1 oder 2 kurzen, lockeren Läufen zum Ende der Woche

Phase 11: Erholung

  • 3 Wochen mit Laufumfängen von 30 km – 60 km die sich auf 4 – 5 Tage in der Woche verteilen
  • 1 Erholungswoche mit max 30 km
  • 2 – 3 x pro Woche Schwimmen (idealerweise 3’500 – 4’000 m je Training)
  • 1 – 2 x pro Woche Krafttraining
  • Morgendliches Yoga zum Lockern, wenn es zeitlich passt

Ziel ist es wieder mit geringem Puls lange lockere Einheiten zu machen und diese mit lockeren Traileinheiten am Berg abzuwechseln.

Phasen 12 & 13: Aufbau Grundlagenausdauer

Der Rest des Jahres 2017 wird dann wieder der Grundlagenausdauer gewidmet. Diese beiden Phasen sollen die Voraussetzung schaffen, mich fit ins Jahr 2018 zu bringen. Dort warten dann ganz neue Herausforderungen, die schon auf meiner Liste stehen. Und der Januar wird mich dann auch gleich in die Liga der „langen“ Ultras (verglichen mit den „kurzen“ bis 100 km) bringen:

Januar 2018: 24h Burgenland Extremtour (in 2017 zu gross für mich)

April 2018: Marathon Deutsche Weinstrasse (findet nur alle zwei Jahre statt) und Innsbruck Alpin Trail

Mai 2018: Schwarzach Trail Salzburgerland (da wollt ich eigentlich schon in 2017 hin, nur waren leider keine Startplätze mehr da)

und nun gehts an die Umsetzung, die erste Woche ist eh schon gelaufen.

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