Crosstraining – mit alternativem Training mehr erreichen

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Läufer läuft – Schwimmer schwimmt

Mit Crosstraining sind hier weder Cross-, Orientierungs- noch Querfeldeinläufe gemeint, auch mit Cross-Fit hat dieser Beitrag nichts zu tun. Es geht vielmehr um das Training in einer alternativen Sportart. Wenn ich mich also grundsätzlich als Läufer sehe, dann wird mein Training im Allgemeinen aus Laufeinheiten bestehen. Eine alternative Sportart stellt dann z. B. Schwimmen dar. Oder eben umgekehrt.

Läufer laufen, Radfahrer fahren Rad, Schwimmer schwimmen, Walker walken und Langläufer ziehen mit ihren schmalen Ski durch die Loipe. Alle trainieren sie ihre Ausdauer und sportspezifische Muskelgruppen und Bewegungsabläufe. Die Frage, die sich mir stellt ist, ob und wenn ja wie man durch Training in einer Sportart einen positiven Effekt in einer anderen Sportart erhält. Anders ausgedrückt: Ist Crosstraining sinnvoll? Was lässt sich wie sinnvoll kombinieren?

Antworten auf diese Fragen habe ich in dem Artikel Training transfer: scientific background and insights for practical application erschienen 2013 in Sports Medicine gefunden, den ich hier in Teilen zusammenfasse.

Training Transfer – die Qualität von Crosstraining

Grundsätzlich kann die Qualität von Crosstraining durch den Transfer von Trainingseffekten von einer Sportart zu einer anderen angegeben werden. Dabei sind drei Möglichkeiten offen: positiv, negativ und neutral. Positiver Transfer ist dabei so definiert, dass der Level an Fähigkeiten in einer Sportart durch das Training in einer anderen gesteigert wird. Entsprechend gilt Umgekehrtes für den negativen Trainingstransfer und beim neutralen passiert einfach gar nichts.

Doch was beeinflusst Training Transfer und damit die Qualität? Die Forschung dazu fasst drei Gruppen von Faktoren zusammen:

  1. Individuelle Faktoren: Damit sind charakteristische Persönlichkeitszüge gemeint zu denen Selbstkontrolle, Selbstwirksamkeit und Optimismus zählen. Vereinfacht scheint es so zu sein, dass ein gesundes Selbstvertrauen hilfreich ist, wenn es darum geht neu Erlerntes anzuwenden und zu übertragen.
  2. Motivationsfaktoren: Hier sind grundsätzliche Verhaltensauswirkungen gemeint, wie die Fähigkeit und den Willen, sich auf Entscheidungen einzulassen sowie die Bereitschaft die Organisation des Trainings einzuhalten und neue Ansätze umzusetzen.
  3. Umweltfaktoren: Dazu zählt vor allem das soziale Umfeld und dessen Auswirkung auf das Training wie z. B. Unterstützung im Trainingsablauf und Akzeptanz.

Damit gilt: Die Qualität von Crosstraining hängt stark davon ab welche Einstellung man dazu hat und wie man damit umgeht. Das wird einleuchtend, wenn man sich einen Sportler vorstellt, der z. B. gezwungen durch eine Verletzung, eine alternative Sportart ausüben muss, dies aber nur halbherzig macht, weil er sowieso nicht an einen Crosstraining-Effekt glaubt. Aber wie sieht das jetzt in der Praxis aus?

Erfolgreiches Training basiert auf der richtigen Balance zwischen sportlicher Betätigung und Entspannung. Damit aus der sportlichen Betätigung ein positiver Trainingseffekt resultiert, muss der Trainingsreiz die gewohnte Belastung übersteigen. In der Entspannungsphase erholt sich das beanspruchte System nicht einfach nur auf das vorherige Niveau, sondern darüberhinaus. Man spricht dann auch von Superkompensation. Das Übersteigern des Trainingsreizes wird im englischen overreaching genannt (OR, der Artikel verwendet den Begriff overload, der aber in der aktuellen Literatur zum Thema Übertraining selten verwendet wird). Um den Trainingsreiz zu steuern, nutzen Coaches die Intensität, den Umfang und die Neuartigkeit des jeweiligen Trainings. Qualitativ hochwertiges Crosstraining sollte mindestens eine dieser drei Steuerungsgrössen nutzen.

Crosstraining verbessert vor allem die motorischen Fähigkeiten, weniger die technischen

Unabhängig von der Steuerung des Trainingsreizes kann dieser motorische Fähigkeiten (Stärke, Ausdauer, …) und technische Fähigkeiten (z. B. sportartspezifische Bewegungen) ansprechen. Hier wird dann auch schnell die Limitierung der Effekte von Crosstraining sichtbar: während es in vielen Bewegungsabläufen leicht fallen wird verbesserte motorische Fähigkeiten aus einer Sportart A auf eine Sportart B zu transferieren, ist diese Übertragbarkeit für technische Fähigkeiten stark eingeschränkt. Ein Tennisspieler wird sich durch Fussballtraining zwar konditionell (motorisch) verbessern, der Aufschlag wird sich durch das gleiche Fussballtraining aber wohl eher nicht verbessern.

Daher können besonders Sportler aus den typischen Ausdauersportarten von Crosstraining profitieren. Je anspruchsvoller die technischen Aspekte werden, desto weniger sinnvoll wird Crosstraining. Und auch das Leistungsniveau des Sportlers ist relevant. Bei Sportlern mit geringem bis mittlerem Niveau ist der Transfer von Trainingseffekten grösser, als bei Sportlern mit einem hohen Niveau.

Crosstraining durchbricht die potentielle Trainingsmonotonie

Eine der grössten Gefahren bei intensivem, hoch spezifischem Training, ist die potentielle Monotonie. Ein Sportler, der Tag ein, Tag aus die gleichen Trainings durchläuft ermüdet unter Umständen schon allein deshalb, weil ihm zunehmend die Lust verloren geht. Diese Trainingsmonotonie und die sich daraus ergebende psychische Ermüdung kann durch Crosstraining vermieden werden. Crosstraining bringt Vielfalt in den Trainingsablauf.

Crosstraining hilft aber nicht nur gegen die psychische Ermüdung durch monotones Training, sondern kann auch helfen Übertrainingssituationen zu verhindern. Was genau Übertraining überhaupt ist, möchte ich in einem meiner nächsten Beiträge diskutieren, hier nur soviel dazu: es resultiert aus einem Zuviel von immer dem Gleichen. Genau das hilft Crosstraining zu vermeiden.

Für Ausdauersportler gibt es gute Möglichkeiten Crosstraining anzuwenden

Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Crosstraining für Ausdauersportler:

  1. Transfer von Ausdauereffekten aus einer anderen Ausdauersportart (z.B. ein Schwimmer, der zusätzlich Lauftraining einbaut)
  2. Transfer von Effekten aus Krafttraining (z.B. Widerstandstraining für stärkere Beinmuskulatur für Radfahrer)

Im ersten Fall ist sich die aktuelle Wissenschaft einig über den Transfereffekt. Insbesondere wenn es um Grundlagenausdauer geht, profitiert ein Sportler von allen typischen Ausdauersportarten. Nur sehr gut austrainierte Athleten können hier durch Crosstraining keinen oder nur geringe Transfereffekte erwarten. Nachgewiesen wurde das in sogenannten Arm-Bein Cross-Transfer-Trainings. Die Probanden wurden mehrwöchigen Trainingseinheiten an Geräten für die Arme (z. B. Handpedaltrainer) ausgesetzt. Danach wurde die Leistungssteigerung an genau diesem Gerät gemessen. Anschliessend hat man die Leistungssteigerung der Beine (z. B. Fahrradergometer) gemessen. Im Durchschnitt betrug die Leistungssteigerung der Beine 32 % der Leitungssteigerung der Arme – obwohl die Beine ja gar nicht direkt trainiert wurden.

Beim zweiten Fall ist die Sache scheinbar nicht ganz so eindeutig. Es gibt wohl viele Studien, die einen positiven Transfereffekt von Krafttraining auf Ausdauerleistung belegen, aber eben auch solche, die keinen feststellen. Diese Widersprüchlichkeit scheint sich aufzulösen, wenn das Training in Zyklen aufgebaut wird und Krafttraining einen eigenständigen Block im Rahmen dieser Zyklen zugewiesen bekommt. Hintergrund dazu sind die unterschiedlichen (und in Teilen gegensätzlichen) physiologischen Reaktionen auf Kraft- und Ausdauertraining. Führt man Kraft- und Ausdauertraining im gleichen Trainingszyklus durch, kommt es zu Konflikten bei den physiologischen Adaptionen. Trenne ich sie zeitlich, kann man den positiven Effekt beider Trainings ausbilden.

Für Kraftsportler ist die Sache deutlich klarer. Zuviel Ausdauertraining verhindert einen klaren Krafttrainigseffekt.

Crosstraining für Ausdauersportler als Verletzungsprophylaxe und aktive Erholung

Die Autoren stellen zum Abschluss fest, dass in der Ausbildung von Sauerstoffaufnahme (VO2max) oder Anheben der Lactatschwelle (Wettkampf-) sportspezifische Trainingsformen effektiver sind als Alternative. Trotzdem bieten alternative Sportarten, wie z. B. Schwimmen für Läufer gute Möglichkeiten für eine aktive Erholung und Verbesserung der Grundlagenausdauer. Für verletzte Sportler sind sie unter Umständen die einzige Möglichkeit während der Rehabilitation überhaupt zu trainieren.

Interessant sind die Ergebnisse, die man aus dem Triathlon kennt. Dort konnte gezeigt werden, dass sich Radfahren und Laufen gegenseitig unterstützen. Die Schwimmleistung zeigt aber keinen Effekt, der von den landbasierten Sportarten abhängen würde. Es wird vermutet, dass die peripheren und neuromuskulären Anpassungen beim Schwimmen so spezifisch sind, dass es keinen Trainingstransfer vom Laufen oder Radfahren gibt.

Mein Fazit

Für Hobbyausdauersportler stellt Crosstraining eine Möglichkeit der Bereicherung da. Es bringt Abwechslung in den Trainingsalltag und sorgt durch unterschiedliche Bewegungsreize für eine grundlegende Fitness. Dadurch hilft Crosstraining Verletzungen vorzubeugen. Je ernsthafter ein Sportler sich mit einer Sportart auch wettkampfmässig auseinandersetzt und je weiter die Leistung bereits an die eigene Leistungsgrenze herangerückt ist, desto geringer sind die positive Transfereffekte durch Crosstraining.

 

 

 

 

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