Viel hilft viel. Oder nicht? Doch!
Stimmts? Wer viel trainiert, der tut seiner Gesundheit was Gutes. In meinem letzten Block Ultra-Running und gesundheitliche Probleme habe ich mich bereits mit dem Zusammenhang von Gesundheit und hohen Trainingsumfängen im Laufsport auseinandergesetzt. Das Fazit dort: Wer viel läuft, hat statistisch gesehen eine hohe Wahrscheinlichkeit, gesünder als der Durchschnittsbürger zu sein. Grundsätzlich stimmt hier der Spruch Viel hilft viel sehr wohl. Trotzdem hält sich in der breiten Masse die Meinung, wer viel läuft, oder es grundsätzlich mit der Fitness übertreibt, der schädigt sich mehr, als Gutes für die eigene Gesundheit zu tun. Warum ist das so? Und, stimmt das überhaupt? Ich sehe zwei Ursachen für dieses Verhalten: Die Leute hängen lieber bequem auf dem Sofa rum und rechtfertigen ihr eigenes Verhalten damit, dass sie das von Fitnessenthusiasten und Ausdauerfreaks schlechtreden. Informationen, die Punkt 1 unterstützen, werden aufgesaugt und mit grossem Elan unhinterfragt verbreitet. Eine Informationsquelle dieser Art war der Beitrag Running and…
Ultra-Running und gesundheitliche Probleme
Das kann doch nicht gesund sein, soviel Rennerei … So, oder so ähnlich hört sich immer mal wieder die Reaktion an, wenn Freunde oder Bekannte hören, was ich so mache. Für einige ist ein Marathon schon übertrieben, für andere sind Events über Ultra-Distanzen zumindest gesundheitlich fragwürdig, wenn nicht sogar grundweg schädlich. Und dann ein Wochenpensum, dass regelmässig 60, 70 Trainingskilometer übersteigt? Das muss doch zwangsläufig zu gesundheitlichen Problemen führen. Wer morgens gleich 10, 15 oder gar über 20 Kilometer rennt, kann doch nur noch kaputt und in der Leistungsfähigkeit eingeschränkt bei der Arbeit rumhängen. Meine persönliche Erfahrung sieht da ganz anders aus. Ich fühle mich fitter, leistungsfähiger und nehme an, dass ich seltener Krank bin, als früher zu Zeiten ohne die intensiven sportlichen Belastungen. Aber stimmt das auch? Und wenn es für mich stimmt, ist diese Erfahrung übertragbar? Auf meiner Suche nach Antworten bin ich auf die ULTRA-Study gestossen. Die…
Planung 2018 – Neue Herausforderungen
Für 2018 habe ich mir neue Herausforderungen gesucht Das Jahr 2018 wird in sportlicher Hinsicht starten, wie das Jahr 2017: Training der Grundlagenausdauer. Damit unterscheidet sich der Plan vordergründig nicht von meiner letztjährigen Planung. Allerdings möchte ich die Grundlagenausdauer auf eine breitere Basis stellen. Konkret bedeutet das, dass ich nicht nur Lauftraining machen werde, das durch gelegentliches Crosstraining in Form von Schwimmen und Radfahren ergänzt wird. Sowohl Schwimmen als auch Radfahren bekommen ihren jeweils eigenen Fokus. Warum dieser Aufwand? Weil eines meiner geplanten Highlights für 2018 die Teilnahme am IRONMAN in Zürich sein wird. Das bedeutet für mich in der Vorbereitung auch die Teilnahme an entsprechenden Triathlons zu Trainingszwecken – wie gesagt … ganz neue Herausforderungen. In 2017 habe ich sehr positive Erfahrungen mit morgendlichem Yoga gemacht. Grundsätzlich hilft mir diese Einheit von ca. 30 Minuten gut in den Tag zu starten. Die Gelenke werden mobilisiert, die Bänder und Muskeln…
Lichtenstein Trail-Race & Camp 2017
Auffahrtswochenende mit Trailfestival Als Läufer freut man sich ja, wenn man mal so richtig Zeit hat für sein Hobby. Z. B. am Wochenende. Als Läufer mit einem Hang zu längeren Strecken freut man sich darüberhinaus über die Abwechslung von Trainingsläufen in Form von Veranstaltungen mit längeren Strecken. Das bringt Abwechslung ins Training. Dieses Jahr freue ich mich ganz besonders, das Lichtenstein Trail-Race & Camp entdeckt zu haben, das am langen Auffahrtswochenende vom 25. – 27. Mai stattgefunden hat. Lichtenstein bedeutet hier übrigens ein kleines Städtchen in der Nähe von Reutlingen. Dort, am Rande der Schwäbischen Alp, hat das Trail Magazin dieses Jahr zum dritten Mal ein Event auf die Beine gestellt, das als Camp organisiert das Flair eines Festivals hat und geführte Läufe sowie einen Wettkampf, das Lichtenstein Sky Race, verbindet. Das Program (oder das Line Up 😉 ) besteht aus Läufen, Vorträgen, Filmen und Interviews. Den als krönenden Abschluss organisierten Wettkampf…
Schwimmtraining verbessert Lungenfunktion und Laufökonomie von Läufern bei (Ultra-) Bergtrails
Der Ermüdungszustand der Atemmuskulatur hat einen direkten Einfluss auf die Laufökonomie Jeder Läufer mit Ultra und/oder Bergtrailerfahrung kennt das Phänomen: ab einem bestimmten Punkt wird es schwer und die Beine wollen nicht mehr so recht. Man rennt in die Erschöpfung hinein. Was den Bergtrailläufer auszeichnet ist, dass er aber trotz der Erschöpfung und allenfalls widrigen Witterungsumständen weiter rennt, besonders bei Ultradistanzen ist das nichts ungewöhnliches. Allerdings wird das Rennen langsamer, das Atmen schwieriger und die Leistungsfähigkeit nimmt mit fortschreitendem Rennverlauf ab. Für mich als Freund der Central Governor Theory wie sie von Tim Noakes (1997) auf Basis der Vorarbeiten von Archibald Hill (1924) aufgestellt wurde, bedeutet das vereinfacht ausgedrückt, das Hirn (genauer der Central Governor) regelt die willentlich mögliche Belastung runter, um ausreichende Reserven für wichtige Vitalfunktionen sicherzustellen. Dass dies bei den motorisch relevanten Muskelgruppen passiert, ist leicht nachvollziehbar, beim Läufer sind das primär die Bein-, Gesäss- und Hüftmuskeln, die den Vortrieb erzeugen.…
Laufsport und Plantar Fasciitis – Wie werde ich schnell wieder fit?
August 2016 – Diagnose Plantar Fasciitis Nach meinem Highlight des Jahrs, den Eiger Ultra Trail (E51) in 7:43 zu laufen, folgt im August der Tiefpunkt: Plantar Fasciitis, abgekürzt PF, was gerne auch für PestFerse stehen kann. Bei mir kommen alle typischen Symptome zusammen, wie sie in der wissenschaftlichen Literatur beschrieben werden (z. B. hier: Diagnosis and treatment of jogger’s heel., erschienen in Emergency Nurse, 2015), unter anderem: stechender Schmerz in der Fusssohle, dort, wo die Ferse beginnt Schmerz ist besonders dann akut, wenn der Fuss nach einer längeren Ruhephase (z. B. morgens) wieder aufgesetzt wird Schmerz verschlimmert sich bei und/oder nach Belastung z. B. durch Laufen oder Tragen von schweren Gegenständen Plantar Fasciitis infolge von Überlastung PF ist eine Erkrankung der Plantar Faszie oder Aponeurosis plantaris, der Sehnenplatte im Bereich der Fusssohle, die von der Ferse zu den Zehen verläuft (gut beschrieben und illustriert in Plantar Heel Pain, erschienen in Medical Clinics of…
Übertraining – Was ist das? Wie erkenne ich es? und Wie kann ich es vermeiden?
Übertraining – Eine Definition Erfolgreiches Training basiert auf der richtigen Balance zwischen sportlicher Betätigung und Entspannung. Damit aus der sportlichen Betätigung ein positiver Trainingseffekt resultiert, muss der Trainingsreiz die gewohnte Belastung übersteigen. In der Entspannungsphase erholt sich das beanspruchte System nicht einfach nur auf das vorherige Niveau, sondern darüber hinaus. Man spricht dann auch von Superkompensation. Der übersteigerte Trainingsreiz wird im Englischen overreaching (OR) genannt. Erfüllt das Training und damit das OR die Erwartungen, also der Sportler wird leistungsfähiger, spricht man von funktionellem OR (functional OR, FOR). Wenn die Balance zwischen OR und Entspannung nicht richtig gewahrt wird, schlägt die Situation evtl. ins Gegenteil um und der Sportler wird nicht leistungsfähiger. Dann ist die Rede von nichtfunktionellem OR (nonfunctional OR, NFOR), das im weiteren Trainingsverlauf zu Übertraining (overtraining, OT) werden kann. Der Sportler hat dann ein Übertrainingsyndrom (OT Syndrom, OTS). Um das Verständnis für diese Materie zu erleichtern, bleibe ich im…
Crosstraining – mit alternativem Training mehr erreichen
Läufer läuft – Schwimmer schwimmt Mit Crosstraining sind hier weder Cross-, Orientierungs- noch Querfeldeinläufe gemeint, auch mit Cross-Fit hat dieser Beitrag nichts zu tun. Es geht vielmehr um das Training in einer alternativen Sportart. Wenn ich mich also grundsätzlich als Läufer sehe, dann wird mein Training im Allgemeinen aus Laufeinheiten bestehen. Eine alternative Sportart stellt dann z. B. Schwimmen dar. Oder eben umgekehrt. Läufer laufen, Radfahrer fahren Rad, Schwimmer schwimmen, Walker walken und Langläufer ziehen mit ihren schmalen Ski durch die Loipe. Alle trainieren sie ihre Ausdauer und sportspezifische Muskelgruppen und Bewegungsabläufe. Die Frage, die sich mir stellt ist, ob und wenn ja wie man durch Training in einer Sportart einen positiven Effekt in einer anderen Sportart erhält. Anders ausgedrückt: Ist Crosstraining sinnvoll? Was lässt sich wie sinnvoll kombinieren? Antworten auf diese Fragen habe ich in dem Artikel Training transfer: scientific background and insights for practical application erschienen 2013 in Sports Medicine gefunden, den ich…
Welchen Nutzen haben Läufer von Kompressionskleidung
Skepsis gegenüber Kompressionskleidung für Läufer ist angebracht Meine persönliche Wahrnehmung war schon lange, dass Kompressionssocken, -hosen und sonstige Kompressionskleidung für Läufer eher einen Placeboeffekt ausüben. Bestärkt wird diese subjektive Meinung durch den Review Compression garments and exercise: garment considerations, physiology and performance, erschienen 2011 in Sports Medicine. Die Autoren verweisen auf die therapeutische Verwendung unterschiedlicher Kompressionskleider, wie z. B. bei der Behandlung von Lymphödemen oder der Thromboseprophylaxe. Daneben wird aber auch Kompressionskleidung produziert, die ganz gezielt als leistungssteigernd vermarktet wird. Wissenschaftlich ist diese Leistungssteigerung für die Autoren nicht nachvollziehbar. Die reviewten Studien haben unterschiedliche Designs und kommen zu widersprüchlichen Aussagen. Für mich habe ich daraus die Erkenntnis abgeleitet, dass Kompressionskleidung nicht hilft, aber auch nicht schadet. Mit anderen Worten, wer es mag, soll es nutzen. Variabilität des Kompressionsdrucks hat keinen Einfluss Im Jahr 2015 hat ein weiteres Autorenteam erneut einen Review zu diesem Thema veröffentlicht: Compression Garments and Exercise: No Influence…
Pronation und die richtige Wahl der Laufschuhe
Laufschuhe – Mit oder ohne Dämpfung zur Pronationsstütze Im März 2016 habe ich mich der Frage gewidmet, ob der Trend zu Minimalist Running und Barfoot Running sinnvoll ist und wenn ja, was es bewirkt. In meinem Beitrag zur aktuellen Forschung zu diesem Thema, bin ich zur Aussage gekommen, dass der Dämpfungseffekt traditioneller Laufschuhe überbewertet wird. Wer sich mit dem Thema Dämpfung, Pronation und Laufen im Allgemeinen beschäftigt, hat vielleicht vor ein paar Jahren den Medienhype um den Artikel Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study erschienen 2013 in British Journal of Sports Medicine mitbekommen. Demnach ist das Konzept, Läufer in drei Kategorien einzuteilen (neutrale Pronation, Unterpronation oder auch Subination und Überpronation), falsch und unabhängig vom Pronationstyp können alle mit einem neutralen Schuh gleichermassen gut laufen. Pronation: Wie sich der Fuss beim Laufen nach innen dreht Pronation ist der medizinische Begriff zur Beschreibung…