Kategorienarchiv: Erholung

Ausdauersport als Stressor Es gibt bereits viele Publikationen, die sich mit Stress und dessen Auswirkungen auseinandersetzen. Mir geht es deshalb mit diesem Blog auch gar nicht darum, in die gleiche Kerbe der ach so gestressten Wohlstandsgesellschaft zu schlagen. Wer sich durch Arbeit, Beziehung oder seinen familiären Verpflichtungen gestresst fühlt, der wird hier bei mir höchst wahrscheinlich keine brauchbaren Antworten finden, Mitleid übrigens auch nicht. Das soll nicht bedeuten, dass ich behaupte, diese Art von Stress gäbe es nicht. Ich unterstelle aber einigen dieser gestressten Zeitgenossen, dass ihnen ihre eigene Verantwortung nicht klar ist und sie es sich leicht machen, mit der Flucht in die so bequeme „Ach, ist das alles stressig“-Lösung. Wir haben es selbst in der Hand für entsprechenden Ausgleich zu sorgen, was oft aber halt auch bedeutet einen unbequemen Weg zu gehen. Ausdauersport ist in meinen Augen solch ein Weg. Und damit wären wir beim Thema. Ausdauersport ist,…

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August 2016 – Diagnose Plantar Fasciitis Nach meinem Highlight des Jahrs, den Eiger Ultra Trail (E51) in 7:43 zu laufen, folgt im August der Tiefpunkt: Plantar Fasciitis, abgekürzt PF, was gerne auch für PestFerse stehen kann. Bei mir kommen alle typischen Symptome zusammen, wie sie in der wissenschaftlichen Literatur beschrieben werden (z. B. hier: Diagnosis and treatment of jogger’s heel., erschienen in Emergency Nurse, 2015), unter anderem: stechender Schmerz in der Fusssohle, dort, wo die Ferse beginnt Schmerz ist besonders dann akut, wenn der Fuss nach einer längeren Ruhephase (z. B. morgens) wieder aufgesetzt wird Schmerz verschlimmert sich bei und/oder nach Belastung z. B. durch Laufen oder Tragen von schweren Gegenständen Plantar Fasciitis infolge von Überlastung PF ist eine Erkrankung der Plantar Faszie oder Aponeurosis plantaris, der Sehnenplatte im Bereich der Fusssohle, die von der Ferse zu den Zehen verläuft (gut beschrieben und illustriert in Plantar Heel Pain, erschienen in Medical Clinics of…

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Ein erhöhter Trainingsumfang bedarf auch mehr Erholung Im Verlauf dieses Jahres habe ich meinen Trainingsaufwand kontinuierlich angehoben. Meine wöchentlich gelaufenen Kilometer lagen in den ersten 15 Wochen des Jahres zwischen 35 und 60 km mit einem Durchschnitt von ca. 47 km pro Woche. in den folgenden 15 Wochen (KW 16 bis 30) bin ich zwischen 54 und 95 km pro Woche gelaufen – bei einem Durchschnitt von ca. 71 km pro Woche. D.h. vom Volumen her habe ich mein Training um etwa 50% gesteigert. Gleichzeitig ist auch die Intensität gestiegen. In den ersten 15 Wochen bin ich selten an die 1’000 Höhenmeter in der Woche gekommen. In den zweiten 15 Wochen liege ich immer deutlich über dieser Marke, teilweise sogar über 2’000 Höhenmeter. Diese Steigerung macht sich in einem erhöhten Bedarf an Erholung bemerkbar. Ich benötige schlichtweg mehr Schlaf. Und mehr Essen. Beides irgendwie logisch und wenig überraschend. Meine Frage ist…

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Übertraining – Eine Definition Erfolgreiches Training basiert auf der richtigen Balance zwischen sportlicher Betätigung und Entspannung. Damit aus der sportlichen Betätigung ein positiver Trainingseffekt resultiert, muss der Trainingsreiz die gewohnte Belastung übersteigen. In der Entspannungsphase erholt sich das beanspruchte System nicht einfach nur auf das vorherige Niveau, sondern darüber hinaus. Man spricht dann auch von Superkompensation. Der übersteigerte Trainingsreiz wird im Englischen overreaching (OR) genannt. Erfüllt das Training und damit das OR die Erwartungen, also der Sportler wird leistungsfähiger, spricht man von funktionellem OR (functional OR, FOR). Wenn die Balance zwischen OR und Entspannung nicht richtig gewahrt wird, schlägt die Situation evtl. ins Gegenteil um und der Sportler wird nicht leistungsfähiger. Dann ist die Rede von nichtfunktionellem OR (nonfunctional OR, NFOR), das im weiteren Trainingsverlauf zu Übertraining (overtraining, OT) werden kann. Der Sportler hat dann ein Übertrainingsyndrom (OT Syndrom, OTS). Um das Verständnis für diese Materie zu erleichtern, bleibe ich im…

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Faszienroller sind ein neuer Trend Mir kommt es so vor, als ob in den letzten Jahren auf einmal die Faszien vom Himmel gefallen wären. Gestern hatten nur absolute Spezialisten überhaupt eine Ahnung von deren Existenz, heute hat jeder schonmal von Faszien gehört oder sogar Probleme mit ihnen gehabt und nutzt die unterschiedlichsten Methoden und Gerätschaften, um die Faszien zu lösen, zu massieren oder zu dehnen. Aber was ist tatsächlich dran an diesem Trend? Was kann eine Masssage der Faszien bewirken und ist es ratsam das selbst zu machen, oder sollte auf eine entsprechend ausgebildete Fachperson vertraut werden? Antworten auf meine Fragen habe ich in dem Artikel The effects of self-myofascial release using a foam roller or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: A systematic review, erschienen 2015 in International Journal of Sports Physical Therapy gefunden. Die Autoren dieses Reviews haben sich das Ziel gesetzt folgende drei Fragen zu…

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Es gibt einen Zusammenhang zwischen Herzerkrankungen und der Schlafdauer Das International Journal of Cardiology hat in seiner Märzausgabe 2016 eine Studie norwegischer Wissenschaftler der Norwegian University of Science and Technology mit dem Titel Self-reported sleep duration and coronary heart disease mortality: A large cohort study of 400,000 Taiwanese adults veröffentlicht. Ziel der Studie war es, den Zusammenhang zwischen Schlafdauer und dem Auftreten von koronaren Herzerkrankungen herauszufinden und zu untersuchen. Dafür wurden zunächst knapp 400’000 Personen mit einem Alter von mindestens 20 Jahren nach ihren Schlafgewohnheiten befragt. In der Folgeperiode wurden 711 Todesfälle durch koronare Herzerkrankungen bei diesen Personen festgestellt, die dann nach den Schlafgewohnheiten ausgewertet wurde. Zu wenig Schlaf erhöht das Risiko für Herzerkrankungen um 36% Die Wissenschaftler haben für die Auswertung typische Risikofaktoren (z. B. Bewegungsmangel, Alkoholkonsum, aber auch Alter und Geschlecht) mit einkalkuliert. Bereinigt um diese Risikofaktoren erhöht sich das Risiko an einer Herzerkrankung zu sterben um 36 %, wenn der regelmässige Schlaf pro Nacht…

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Die richtige Proteinzufuhr ist wichtig – nicht nur für Sportler Im letzten Monat (Februar 2016) habe ich im Beitrag Live Strong and Prosper über die Bedeutung des Erhalts der Muskulatur und der Muskelkraft für das gesunde Altern geschrieben. Dabei ging es auch um den Einfluss von mit der Nahrung aufgenommenem Protein für den Muskelerhalt. Um das Thema zu ergänzen, soll es in diesem Blog um die Bedeutung von Protein für Sportler, genauer Ausdauersportler und die allgemeine Gesundheit gehen. Beginnen möchte ich ganz am Anfang, dort, wo für viele bereits die ersten Missverständnisse beim Thema Protein entstehen. Nämlich, was ist eigentlich ein Protein oder umgangssprachlich Eiweiss und was passiert damit im Körper? Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut Ein Protein ist ein Makromolekül, dass aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut ist. Eine Verbindung zwischen Aminosäuren wird Peptidbindung genannt, das Produkt der chemischen Reaktion von Aminosäuren ist ein Peptid. Nach Anzahl der Aminosäuren in der Peptidkette…

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Zielsetzung: Fit aussehen Viele Menschen haben heute den Wunsch, fitter und leistungsfähiger zu werden, sowohl im privaten als auch im beruflichen Bereich. Die Anzahl an „tollen Nachrichten“, wie man ganz schnell abnimmt, ganz schnell Muskeln aufbaut, ganz schnell fit wird, steigt und steigt. Leider funktionieren die ganzen tollen Konzepte aus den tollen Nachrichten nicht so richtig und solltest Du auf der Suche nach dem einen (weiteren) „schnellen Rezept zum schöner werden“ sein, dann bist Du hier falsch. Blitzmassnahmen funktionieren nicht Hier, in meinem Blog, geht es zwar im Wesentlichen um die gleiche Zielsetzung, allerdings kann ich keinen schnellen Weg zur Zielerreichung anbieten. Es scheint mir ein Zeichen unserer Zeit zu sein, zu glauben, mit einer einfachen Massnahme könne man ein komplexes Problem lösen. Eine Tablette solls dann richten, die neue Diät in vierzehn Tagen die Bikinifigur herzaubern oder innerhalb von zwei Monaten macht das wundersame Superfoot zehn Jahre Fastfood ungeschehen.…

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8/8